【フレイル予防レシピ】vol.3
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】ささみのチーズオムレツ
栄養士からひとこと
ボリュームたっぷりの具だくさんオムレツはいかがですか？
ささみは脂肪が少なく低カロリーで柔らかい肉なので、効率よくたんぱく質を摂取することができます。市販のサラダチキンでも代用できます。
【1人分】
エネルギー 240kcal
たんぱく質 20.9g
塩分 2.1g
＜材料 2人分＞
・卵 4個
・チーズ 40g
・ささみ 1本
ーソースー
・トマト缶(ダイス) 150g
・しめじ 20g
・えのき 20g
・ケチャップ 大さじ2
・コンソメ 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
ー付け合わせー
・ブロッコリー 50g
＜作り方＞
１．ささみは茹でて、細かく裂いておく（強火で茹でると硬くなるので 弱火でゆでる）。
ブロッコリーは一口大に切って茹でる。
しめじ、えのきはいしづきを取り1cmに切る。
２．卵を溶き、チーズ、ささみを混ぜ合わせる。
３．強火で熱したフライパンに油を引き、２．を流し入れる。流し入れた直後に弱火にする。
４．卵が固まらないうちに折りたたむようにして成形し、皿に盛る。
５．ソースは別のフライパンでトマト、しめじ、えのきを入れ ひと煮立ちさせる。
塩、こしょう、コンソメ、ケチャップで味付ける。
６．オムレツにソースをかけて完成。
【副菜】そぼろ煮
栄養士からひとこと
春の食材を使ったそぼろ煮です。
大豆は畑の肉とも呼ばれ、たんぱく質やミネラルが豊富に含まれます。
たけのこにはカリウムが豊富に含まれており、血圧を下げたり むくみを取る働きがあります。
【1人分】
エネルギー 173kcal
たんぱく質 8.9g
塩分 3.2g
＜材料 2人分＞
・鶏ひき肉 50g
・大豆水煮 30g
・じゃがいも 30g
・人参 20g
・たけのこ 20g
・スナップえんどう 16g
・油 小さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・薄口醤油 大さじ2
・だし汁 400ml
・片栗粉 大さじ1
＜作り方＞
１．人参はいちょう切り、じゃがいもは2cm角に切る。スナップえんどうはすじを取る。たけのこはよく洗い、短冊切りにする。
２．油を引き、鶏ひき肉を炒め、だし汁、人参、大豆、たけのこを入れて煮る。
３．アクを取り、煮えてきたらじゃがいもを入れさらに煮る。
４．じゃがいもが柔らかくなったら、片栗粉以外の調味料を全て入れ、スナップえんどうを入れる。
５．水溶き片栗粉でとろみをつける。
