食で応援！ 運動能力アップごはん 第4回 エネルギーを生む栄養素 ～たんぱく質～
運動に取り組むお子さんをサポートするための、栄養やおすすめレシピをご紹介する連載です。
第4回のテーマはたんぱく質。
運動に取り組むお子さんにとって、たんぱく質が必要不可欠な栄養素である理由や、上手に栄養を取り入れられるレシピをご紹介します。
監修：中江祥子（管理栄養士）
たんぱく質は体の材料 肉類、魚類、大豆製品などに豊富！
たんぱく質は 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている栄養素です。
アミノ酸がいくつもつながった物質で、体を作る材料となります。
食べ物として体の中に入ったたんぱく質が、消化されてアミノ酸に分解されます。
必要なアミノ酸は、体に合ったたんぱく質に作り替えられ、筋肉や臓器、骨、ホルモン、血液、免疫物質などになるのです。
また、吸収されたアミノ酸は、エネルギーにも変換されます。
体が大きくなっていく成長期に運動に取り組んでいるお子さんは、より多くのたんぱく質を摂取することを、心がけてください。
たんぱく質 食べ方のポイント
必須アミノ酸を摂るには？ 動物性たんぱく質vs植物性たんぱく質
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分です。
人の体内のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あります。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることはできません。
この9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれていて、食品から摂取しなくてはなりません。
必須アミノ酸が、いかにバランス良く食品のたんぱく質に含まれているかを 数値で示したものをアミノ酸スコアといいます。
アミノ酸スコアが高いほど、体内で効率良くたんぱく質を作ることができます。
主に動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、植物性たんぱく質は低いものが多いです。
ただし、動物性たんぱく質は、脂質を多く含んでいるものが多いため、脂質の摂りすぎが気になります。
植物性たんぱく質は、必須アミノ酸スコアは低めですが、低脂肪で食物繊維も摂れるものが多くあります。
おすすめは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に食べること。
いろいろな食品を組み合わせて取ることで、栄養価も高めることができます。
| アミノ酸スコアが高い食品 | アミノ酸スコアの低い食品 |
| 肉類、魚介類、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆 | 精白米、じゃがいも、トマト |
たんぱく質と ビタミンB6・B12を組み合わせて摂る
ビタミンB6 とB12はたんぱく質の合成と分解に必要不可欠なビタミンです。
成長期で運動をしているお子さんは、たんぱく質と同時にビタミンB6 とB12 を摂るように心がけましょう。
ビタミンB6やB12は肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。
| ビタミンB6 | ビタミンB12 |
| レバー、鶏ささみ、マグロの赤身、鮭、バナナ、種実類 | しじみ、あさり、レバー、サンマ |
Point
・たんぱく質はエネルギー源となるだけでなく、体の構成成分となる
・一つの食品からたんぱく質を補給するのではなく、いろいろな食品と組み合わせて食べる
・たんぱく質の合成・分解に必要なビタミンB6、B12と組み合わせてとる
おすすめレシピ① たんぱく質UPメニュー
【高たんぱく主菜】豚ヒレ肉と野菜のみそ炒め
＜材料（1人分）＞
豚ヒレ肉 80ｇ
塩 少々
こしょう 適量
片栗粉 適量
玉ねぎ 20g
にんじん 10ｇ
セロリ 15ｇ
ピーマン 10ｇ
砂糖 小さじ1
みそ 小さじ1.5
酒 小さじ1
油 適量
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 175kcal／たんぱく質 19.5g／脂質 6.9㎎／食塩 1.3㎎／ビタミンB1 0.8㎎／ビタミンB6 0.4㎎
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/6830852
【たんぱく質UP副菜】 ヨーグルトパンプキンサラダ
＜材料（1人分）＞
かぼちゃ 70ｇ
にんじん 5ｇ
ピーマン 5g
冷凍コーン 5ｇ
ヨーグルト 10ｇ
マヨネーズ 3ｇ
塩 少々
こしょう 少々
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 99kcal／たんぱく質 2.8g／脂質 2.8g／食塩 0.3g
＜作り方＞
①かぼちゃを適当な大きさに切って、つぶせる硬さになるまで、ゆでるか電子レンジで蒸す。
②にんじん・ピーマンは1cm角に切る。
③にんじん・冷凍コーンは茹でるか電子レンジで蒸す。
④かぼちゃをつぶして、②とヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょうで和える。
＜ポイント＞
・ヨーグルトを加えることで、マヨネーズを減らし、たんぱく質、カルシウムを補給します。
・かぼちゃは炭水化物も含んでいるので、エネルギー補給を助けてくれます。
・かぼちゃのビタミンAやビタミンEは、疲労の原因となる活性酸素を取り除く働きもあります。
【たんぱく質UPスープ】落とし卵の野菜スープ
＜材料（1人分）＞
卵 1個
小松菜 30g
赤パプリカ 10ｇ
黄パプリカ 10ｇ
ロースハム 1/2枚
コンソメ 適量
塩 少々
こしょう 適量
水 150ｇ
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー98kcal／たんぱく質 7.8g／脂質 6.0g／食塩 1.0g／カルシウム 80mg／ビタミンK 71μg
＜作り方＞
①小松菜は2㎝幅に切り下茹でする。
②パプリカとロースハムは細切りにする。
③お湯を沸かして野菜、ハムを入れ、調味する。
④卵を割ってスープに落とし入れ、好みの硬さになるまで加熱する。
＜ポイント＞
・野菜スープに卵を落とし入れるだけで、お手軽にたんぱく質UP！
おすすめレシピ② 高アミノ酸スコアメニュー
【アミノ酸が摂れる主食・主菜】豚肉と豆腐の卵とじ丼
＜材料（1人分）＞
ご飯(炊いたもの) 220ｇ
豚もも肉(薄切り) 40g
木綿豆腐 40g
玉ねぎ 20g
にんじん 5g
さやいんげん 1本
卵 1個
かつおだし 50ｇ
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ2/3
塩 少々
しょうゆ 小さじ2
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 456kcal／たんぱく質 14.2g／脂質 4.9g／食塩 0.9g／カルシウム 94mg／ビタミンB1 0.52mg／ビタミンB2 0.35mg／ビタミンB6 0.36mg／ビタミンB12 0.8μg
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/6830867
【アミノ酸が摂れる副菜】野菜目玉焼き
＜材料（3人分）＞
卵1個
じゃがいも 30ｇ(小1/3個)
玉ねぎ 20ｇ
キャベツ 30ｇ
にんじん 5ｇ
油 適量
塩 少々
こしょう 適量
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 160kcal／たんぱく質 7.5g／脂質 10.3g／食塩 0.4g
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
