【フレイル予防レシピ】vol.22
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】里芋のグラタン
栄養士からひとこと
里芋のぬめり成分を活かしてとろみをつけるので、手間のかかるグラタンも簡単に作れます。
カリウムの豊富な里芋は、高血圧の予防が期待できます。
【1人分】
エネルギー 348kcal
たんぱく質 21g
塩分 2.7g
＜材料 2人分＞
・里芋 中4つ（200g）
・鶏むね肉 1/2枚 （90g）
・玉ねぎ 1/4個（50g）
・しめじ 1/2株（50g）
・サラダ油 小さじ1 （4g）
・塩 小さじ1/3 （2g）
・コショウ 少々
・コンソメ 1個（5g）
・牛乳 300cc
・小麦粉 大さじ1（9g）
・バター 10g
・チーズ 30g
・パセリ 少々
＜作り方＞
１．里芋は洗って皮を剥き、耐熱ボウルに入れて600wの電子レンジで3分ほど加熱し、柔らかくしておく。
２．鶏肉は一口大、玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきをとってほぐしておく。
３．フライパンに油をひき温めたら、鶏肉を加えて塩コショウの一部をふりかけながら炒める。鶏肉に火が通ったら玉ねぎとしめじを加えてよく炒める。
４．野菜がしんなりしたら弱火にし、小麦粉をふりかけ軽く炒める。小麦粉が馴染んだら、牛乳を少しずつ加え混ぜる。
５．中火にしてひと煮立ちしたら、里芋を加え、とろみがついたら残りの塩コショウ、コンソメを加えて味を整える。
６．火を止めグラタン皿に入れ、チーズを乗せてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼き、仕上げにパセリを振る。
【副菜】白菜とちくわの信田和え
栄養士からひとこと
ちくわを加えた信田和えです。たんぱく質の強化ができ、少ないしょうゆの量でもちくわの旨みと塩分が味を補ってくれます。
【1人分】
エネルギー 111kcal
たんぱく質 8.0g
塩分 1.0g
＜材料 2人分＞
・白菜 2枚（160g）
・ちくわ 2本（60g）
・油揚げ 1枚（30g）
・しょうゆ 小さじ1（6g）
＜作り方＞
１．白菜は洗って、2cm幅に切る。油揚げは油抜きをし、1cmほどの短冊切りにする。ちくわは5mm程の輪切りにする。
２．白菜と油揚げをボウルに入れ、ラップをかけて、600wの電子レンジで3分ほど加熱する。
３．ちくわとしょうゆを和えて、冷めたら器に盛りつける。
