【フレイル予防レシピ】vol.16
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】鮭と白菜のクリームペンネ
栄養士からひとこと
たんぱく質と一緒に骨を丈夫にするカルシウムも摂れる一品です。
牛乳にはたくさんのカルシウムが含まれていて、鮭やきのこには カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富です。一緒に食べることで、骨の健康維持に役立ちます。
【1人分】
エネルギー 300kcal
たんぱく質 29.5g
塩分 1.2g
＜材料 2人分＞
・鮭切り身 2切れ(200g)
・薄力粉 適量
・油 適量
・白菜 1枚(60g)
・人参 1/10本(20g)
・ペンネ 20g
・しめじ 1/４株(25g)
・牛乳 300㏄
・水 100㏄
・コンソメ 小さじ1.5
・食塩 少々
＜作り方＞
１．鮭を一口大に切り、薄力粉をまぶし油を敷いたフライパンで焼き、取り出す。
２．白菜、人参は短冊切りにする。
３．ペンネを茹でる。
４．人参としめじを炒め、水を加えて煮る。
５．人参がやわらかくなったら、白菜を入れる。
６．牛乳を加え、鮭とペンネを入れて、コンソメと塩で味を調える。
【副菜】豚肉と根菜のきんぴら
栄養士からひとこと
旬のさつまいもと根菜を使ったきんぴらです。豚肉を入れることで旨味がアップします。
さつまいもや根菜は食物繊維が多く腸内環境改善におすすめです。
また根菜料理は 歯ごたえがあるため 自然と噛む回数を増やすことができます。
【1人分】
エネルギー 158kcal
たんぱく質 7.2g
塩分 0.5g
＜材料 2人分＞
・豚薄切り肉 3枚(60g)
・さつまいも 1/6本(40g)
・ごぼう 1/5本(20g)
・人参 1/20本(10g)
・れんこん 1/4本(40g)
・砂糖 小さじ2
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ1
・ごま油 適量
・しろいりごま 適量
＜作り方＞
１．豚薄切りは1㎝幅に切る。
２．さつまいも、ごぼう、人参は細切り、れんこんはいちょう切りにする。ごぼう、れんこんは水にさらしておく。
３．フライパンにごま油を敷き、豚肉を炒めた後、れんこん、ごぼう、人参を加えて炒めます。
４．さつまいもを加えて炒め、砂糖と酒を入れてさらに加熱する。
５．火が通ったら、醤油を入れて、ごまをふりかけて完成。
