【フレイル予防レシピ】vol.9
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】もやしと豚肉のさっぱりネギだれ
栄養士からひとこと
レンジでできる簡単メニューです。
豚肉は赤い部分がなくなるまでしっかり加熱してください。
さっぱりしたタレが豚肉によく合います。
【1人分】
エネルギー 316kcal
たんぱく質 17.7g
塩分 2.9g
＜材料 2人分＞
・豚ロース(薄切り) 10枚
・もやし 100g
・塩 ふたつまみ
・酒 小さじ2
・添えレタス 適量
・くし切りトマト 適量
【タレ】
白ネギ 10センチくらい
砂糖 大さじ1
酢 大さじ2
醤油 大さじ2
ごま油 大さじ1
すりおろし生姜 少々
＜作り方＞
１．耐熱容器にもやしを入れ、豚肉をなるべく重ならないように広げてのせ、塩、酒をふる。
２．1.にラップをかけて電子レンジ600wで3分加熱し、豚肉をひっくり返してさらに3分加熱する。足りなければさらに1分加熱する。
３．皿にレタスを引いて、加熱したもやしと豚肉をのせる。
４．耐熱容器に刻んだ白ネギを入れ、ラップをかけて電子レンジ600wで1分半加熱する。
５．4.に調味料と生姜を加えて混ぜ、3.にかける。
【副菜】厚揚げと野菜の焼きびたし
栄養士からひとこと
夏野菜をシンプルにたくさん食べられるレシピです。
でき立てよりも少し冷まして、味を染みこませてから食べるのがおすすめです。
【1人分】
エネルギー 239kcal
たんぱく質 8.1g
塩分 0.7g
＜材料 2人分＞
・厚揚げ 120g
・ナス １本
・オクラ ４本
・パプリカ 1/4個
・サラダ油 大さじ2
・かつおだし 200ml
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・かつおぶし 少々
＜作り方＞
１．厚揚げは一口大に切り、グリルで15分ほど焼く。
２．ナスは細切りにし、水にさらす。パプリカは薄い細切りにしておく。オクラは先端を切って がくの周りを薄くむき、板ずりをしてさっと洗う。
３．熱したフライパンに油をひき、ナスとパプリカをじっくり焼く。オクラは耐熱皿に並べてラップをかけ 電子レンジ600Wで40秒加熱する。
４．小鍋にだしとしょうゆ、みりんをいれひと煮たちさせる。
５．焼き上がった厚揚げ、ナス、パプリカ、オクラに4.をかけしばらく味を染み込ませる。
６．器に盛り付け、かつおぶしをのせる。
