旬の野菜「白ねぎ」レシピ
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白ねぎの栄養
白ねぎ(長ねぎ・根深ねぎ)は、青い部分に目の粘膜を保護し 免疫力を高めてくれるカロテンが多く含まれています。
白い部分には 辛味や香りのもとになるアリシン(硫化アリル)が豊富です。
アリシンには血流を改善して体を温める効果や 殺菌・抗菌作用があるため 風邪や感染症から体を守ってくれます。
またアリシンには、胃腸の働きを良くして食欲を増進し、消化吸収を高める効果もあります。
このほか 抗酸化作用をもつビタミンCや 体内の塩分量を調整してくれるカリウムなども含まれています。
白ねぎの選び方
白い部分が適度に弾力があり 筋目が細かいもの。白と緑の分岐点が固く締まっているものを選びます。
また 葉先まで鮮やかな緑色であれば鮮度が良い証拠です。
緑の部分の内側にワタが詰まっているものは 甘味があり栄養も豊富なので 加熱調理する場合はおすすめです。
白ねぎの保存方法
泥付きのものは 新聞紙やキッチンペーパーで包み 冷暗所で保存します。
洗ってあるものは ポリ袋に入れ冷蔵室で保存。立てた状態で保存したほうが長持ちします。
白ねぎのクラムチャウダー
栄養士からひとこと
煮込んだ白ねぎの とろとろとした食感を楽しめます。白ねぎは風邪の予防効果も期待できるので、寒い冬に嬉しい一品です。
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<材料 2人分>
・あさり(むき身) 30g
・ベーコン 20g
・玉ねぎ(小) 1/2個
・キャベツ 1枚
・じゃがいも 中1個
・白ねぎ 1本
・バター 小さじ1
・小麦粉 大さじ2
・水 300cc
・牛乳 400cc
<作り方>
① 白ねぎは大きめにざく切りし、ベーコンと野菜は1cm角に切る。
② 厚手の鍋にバターを熱し、ベーコン、野菜を焦がさないように炒める。
③ 小麦粉を加えて少し炒め、水、牛乳を加え、中火でかき混ぜながら加熱する。
④ 沸騰したら、弱火で2~3分煮込む。いったん火を止め、あさりを加えて、再び弱火で時々かき混ぜながら約5分煮込む。
白ねぎの肉巻き
栄養士からひとこと
白ねぎの焼くと甘味が増す特徴を生かしたメニューです。全国的にさまざまな種類がある白ねぎから お気に入りの品種を見つけて肉巻きをお試しください!
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<材料 2人分>
・白ねぎ 2本
・人参 1本
・豚バラ薄切り肉 300g
・しょうゆ 大さじ2
・白ゴマ 大さじ1
<作り方>
① 太さのある白ねぎを適当な長さに切り、豚バラ肉を巻き付ける。
② 人参は細長く切り、水を大さじ1入れた耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。加熱したものに、豚バラ肉を巻き付ける。
③ フライパンに油を敷き、巻き終わりを下にして焼く。
④ 全体に焼き目が付いたらしょうゆと白ゴマを加え、絡めて完成。
いかとブロッコリーの中華ねぎ塩
栄養士からひとこと
何にかけても美味しいねぎ塩だれで調味した ダイエットにもおすすめのメニューです。
いかやブロッコリーは脂質が少なく、たんぱく質を多く含んでいます。カリウムなどのミネラルも豊富で、ねぎも含め体調を整える効果が期待できます。
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<材料 2人分>
・いか(冷凍) 120g
・ブロッコリー 80g
・塩 少々
・にんにく 少々
・サラダ油 少々
【タレ】
・白ネギ 20g
・にんにく 3g
・顆粒鶏がらだし 3g
・濃口しょうゆ 5g
・黒コショウ 少々
・ごま油 3g
<作り方>
① いかは解凍して、塩、にんにく、油を絡めてオーブンで200℃10分焼く。
② ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってオーブンで160℃8分焼く。
③ 白ネギは粗みじん切りにする。鍋に白ネギ、にんにくを入れ炒める。[タレ]の調味料を入れ、焦げそうなら少し水を加えながら煮立てる。
④ 皿にブロッコリーといかを盛り付け、上からタレをかけて完成。