旬の野菜「ブロッコリー」レシピ

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーは栄養豊富な野菜です。
ビタミン類では、ウイルスや細菌から体を守り免疫力を高めてくれるビタミンCや、
エネルギー代謝に関わるビタミンB1やビタミンB2、筋肉の合成をサポートするビタミンB6、
体内でビタミンAになり 皮膚や粘膜を正常に保ってくれるカロテン、骨を維持するために必要なビタミKなどが多く含まれています。
さらに余分な塩分や水分を体外に排泄する働きのあるカリウムや、貧血予防に役立つ鉄、お腹の調子を整える食物繊維も豊富。
実は 野菜の中では珍しく たんぱく質も多く含まれています。

ブロッコリーの選び方

ブロッコリーを選ぶときは、花蕾（つぼみの部分）や茎の切り口などに注目しましょう。
つぼみはギュッとしまって 緑色の濃いものがおすすめです。寒さにあたると紫色になりますが これはポリフェノールの一種のアントシアニンで、ゆでれば緑色になります。
黄色い花が咲いているものは鮮度が落ちてしまっています。
茎の切り口がみずみずしく す（亀裂）が入っていないものを選んでください。

ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは 常温においておくとすぐに鮮度が落ちていくので 生で保存する場合は 茎も花蕾(つぼみ)も湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れるかラップでくるんで冷蔵室で立てて保存します。
寒いところを好む野菜なので、野菜室より冷蔵室がおすすめです。
すぐに使わない場合は、小房に分けたものを数個ずつラップでくるみ、保存袋に入れて冷凍保存してください。
食感や栄養は少し落ちますが かためにゆでてから保存袋に入れて冷凍保存することもできます。

海老とブロッコリーとオーロラソース炒め

＜材料 2人分＞

・海老　　　　　　10尾

・酒　　　　　　　大さじ1

・ブロッコリー　　100g

・玉ねぎ　　　　　1/3個(70g)

・人参　　　　　　30g

・油　　　　　　　適量

・マヨネーズ　　　大さじ１

・ケチャプ　　　　大さじ1

＜作り方＞

① 海老は酒につけて臭みをとる。

② ブロッコリーは一口大、玉ねぎはスライス、人参は乱切りにする。

③ ブロッコリー、人参は下茹でする。

④ 海老を炒めて、玉ねぎを炒める。

⑤ 火が通ったら、ブロッコリー、人参を炒める。

⑥ マヨネーズ、ケチャップを合わせておき、味付けする。

ブロッコリーとアボガドのツナサラダ

＜材料 2人分＞

・ブロッコリー　　60g

・アボガド　　　　1/2個

・レモン果汁　　　小さじ1

・パプリカ　　　　20g

・ツナ缶　　　　　1/2缶

・塩　　　　　　　少々

＜作り方＞

① ブロッコリーは一口大に切って下茹でする。

② アボガドは1㎝角に切って、レモン果汁をかけて、変色を防ぐ。

③ パプリカは1㎝角に切る。

④ 具材を全て混ぜ、塩で味付けする。

ブロッコリーの茎の金平

＜材料　2人分＞

・ブロッコリーの茎　1/2株

・人参　　　　　　　30g

・ごま油　　　　　　適量

・砂糖　　　　　　　小さじ２

・みりん　　　　　　小さじ１

・酒　　　　　　　　小さじ1

・醤油　　　　　　　小さじ２

＜作り方＞

① ブロッコリーの茎は固い部分を取り除いて、千切りにする。

② 人参は千切りする。

③ ごま油で、ブロッコリーの茎、人参を炒める。

④ 砂糖、みりん、酒を加えて炒める。

⑤ やわらかくなったら醤油を加えて、水気をとばす。