旬の野菜「ほうれん草」レシピ
ほうれん草の栄養
ほうれん草はビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。
中でも体の中でビタミンAに変わり皮膚や粘膜を丈夫にしてくれるカロテン、病気に対する抵抗力を高める働きがあるビタミンC、貧血の予防に役立つ鉄、血を作るために必要な葉酸など 体に大切な栄養素を多く含んでいます。
旬の冬に育ったほうれん草は、寒さに負けないために養分を溜めているので 夏に育ったほうれん草よりもビタミンCが多く含まれています。
ほうれん草の選び方
葉にいきいきとしてハリがあり、厚みがあるものを選びます。
葉や茎の緑色が濃いもの方が より栄養を蓄えています。
根元がピンク色のものは、抗酸化作用があるポリフェノールなど栄養を多く含んでいます。
ほうれん草の保存方法
ほうれん草は乾燥に弱いので、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
根元を洗ってから新聞紙などで包み袋に入れると、より鮮度を保てます。
ただし、時間が経つほどビタミンなどの栄養が失われていくので、早めに調理しましょう。
ほうれん草と落とし卵のグラタン
栄養士からひとこと
グラタンに卵を加えて、野菜もしっかりとれる栄養満点の一品です。ほうれん草をホワイトソースの相性抜群なので、ぜひ試してみてください。
＜材料 2人分＞
・ほうれん草 1束(約200g)
・卵 2個
・玉ねぎ 1/2個(約60g)
＜ホワイトソース＞
・牛乳 1・2/3カップ
・ピザ用チーズ 50g
・バター 大さじ1・1/2
・小麦粉 大さじ1・1/2
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
＜作り方＞
① 玉ねぎはみじん切りにしておく。
ほうれん草はよく洗い泥をしっかり落とす。
② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩少々を加える。
ほうれん草を2～3回に分けてさっと茹でる。
取り出して、冷水にとり、冷まし、水気をよくしぼって長さ3cmに切る。
③ フライパンにバターを入れ、弱めの中火で溶かし、玉ねぎを入れて、しんなりするまで炒める。
小麦粉をふり入れ、焦げないように炒める。
粉がなじんできたら牛乳を加えて混ぜる。
塩とこしょうを加えて、弱火にして時々混ぜながらとろみをつける。
④ ほうれん草を加えて、中火にして混ぜ、ピザ用チーズの1/2の量を加えて混ぜる。
耐熱のお皿に入れて、上に卵を割り入れ、残りのチーズを散らす。
オーブントースターに入れ、焼き色がつくまで約10分焼く。
ほうれん草と桜えびのピリ辛和え
栄養士からひとこと
ほうれん草の和え物といえば、ごま和えやお浸しが定番ですが、いつもと一味違う中華風の和え物はいかがでしょうか？
桜えびの香りと辛さが楽しめる一品です。
＜材料 2人分＞
・ほうれん草 1/2束(約700g)
・桜えび 7g
・濃口しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・豆板醤 小さじ1/2
＜作り方＞
① ほうれん草をよく洗い、たっぷりのお湯でさっと茹でて、冷水にとり、水気をしぼって3cmの長さに切る。
桜えびはみじん切りにする。
② みりんを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけずにレンジ600wで20秒加熱する。
③ ②を大きめのボウルに移して残りの調味料を入れて混ぜる。
桜えびを加えて混ぜ、ほうれん草も加え和える。
ほうれん草のポテトボール
栄養士からひとこと
揚げ物にすれば、野菜が苦手なお子様でもパクパク食べられて、おやつにおススメです。
お子様と一緒に丸めて作ってみてはいかがでしょうか
＜材料 2人分＞
・ほうれん草 1/2束(約700g)
・じゃがいも 250g
・卵 1個
・小麦粉 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・揚げ油 適量
＜作り方＞
① ほうれん草をよく洗い、たっぷりのお湯でさっと茹でる。
取り出して冷水にとり冷まし、粗く刻み、水気をしぼる。
② じゃがいもは皮をむき、一口大に切って、耐熱容器に入れラップをして、レンジ500ｗで5分ほど加熱し、熱いうちにマッシャーかフォークなどでつぶして冷ます。
③ ②に①と卵、小麦粉、こしょうを加えて混ぜる。
10等分にして丸め、170℃の油できつね色になるまでこんがりと揚げる。
