食で応援！ 運動能力アップごはん 第8回 外食＆テイクアウトで栄養を摂るには？
運動に取り組むお子さんをサポートするための、栄養やおすすめレシピをご紹介する連載です。
第8回は、外食やテイクアウトのメニュー選びについてお話します。
監修：中江祥子（管理栄養士）
外食＆テイクアウトで 何を選べば 栄養が摂れる？
忙しい日や疲れた日は、ごはんを作る元気がなくて、外食やテイクアウトのお惣菜に頼ってしまうこともありますよね？
外食や中食(家庭外で調理された食品を買って、家庭の食卓で食べる食事)では、ついつい自分の好きなものを選んでしまいがちです。そうなると、栄養が偏ってしまわないか気になるところ。
外食や中食のメニューは、たんぱく質や脂質が多く、野菜が少なくなりがちで、ミネラルやビタミンが不足してしまう傾向があります。
では、どんなことに注意すればいいのか。食品選びのポイントを紹介します。
外食・中食メニュー選びのポイント
・「基本的な食事の形」を心がけましょう。
①主食 ②主菜 ③副菜 ④牛乳・乳製品 ⑤果物 をそろえられるようなメニューを選びましょう。
丼ものなど主食＋主菜だけでなく、副菜にサラダや煮物を摂り入れるとよいです。
・生野菜はかさが高く、実際の量は少ないので、サラダにこだわらず お浸しや煮物などで野菜をとるようにしましょう。
・同じ調理法のものはできるだけ避けます。例えば、揚げ物や炒め物ばかりだと、脂質の摂りすぎにつながります。
・外食では脂質を摂りすぎてしまうので、マヨネーズや油ものをできるだけ避けるようにします。
・中食の場合はカット野菜を一緒に購入すると、家で少し手を加えるだけで野菜を摂ることができます。カット野菜を選ぶ際は、入っている野菜の種類が多いものを選ぶと、より多くの食材から栄養素を補給できます。できればフルーツも添えて、ビタミンやミネラルも補給しましょう。
・コンビニのおにぎりは種類が豊富ですが、裏面の栄養表示を見てたんぱく質の多いものを選びましょう。
Point
・外食やテイクアウトの場合も，「主食 主菜 副菜 牛乳・乳製品」を揃えるようにする
・外食やテイクアウトの場合は 野菜が不足しがちなので意識して摂る
カット野菜にちょい足し！ 時短・簡単レシピ
テイクアウトのメニューに、超時短で1品プラス！ カット野菜を使ったレシピをご紹介します。
主菜
豚肉とカット野菜のレンジ蒸し
＜材料（1人分）＞
カット野菜(キャベツ、人参、もやしなど) 1袋(130g)
豚薄切り肉 80ｇ
ポン酢 適量
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 181kcal／たんぱく質 18.3g／脂質 8.4g／食塩 0.5g／ビタミンB1 0.76㎎／ビタミンC 51㎎
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/6916658
主菜・副菜
味噌そぼろサラダ丼
＜材料（1人分）＞
炊いたご飯 220ｇ
豚ひき肉 100ｇ
カット野菜(千切りキャベツなど) 1／2袋(70g)
砂糖 小さじ2
味噌 小さじ1
豆板醤 小さじ1/2
酒 小さじ2
油 適量
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 676kcal／たんぱく質 26.2g／脂質 21.5g／食塩 1.1g
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
