【フレイル予防レシピ】vol.24
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】鶏むね肉と野菜の甘辛炒め
栄養士からひとこと
高たんぱく質のむね肉を使用しました。むね肉に塩を振りかけて下味をつけることで、より柔らかく仕上がります。一晩ほど下味をつけておくとより良いですよ。
【1人分】
エネルギー 174kcal
たんぱく質 18.5g
塩分 1.0g
＜材料 2人分＞
・鶏むね肉 小1枚(160g)
・食塩 少々
・大根 4㎝(100g)
・人参 1/10本(16g)
・ブロッコリー 2房(30g)
・片栗粉 適量
・胡麻油 適量
・砂糖 大さじ１
・醤油 小さじ1.5
＜作り方＞
１．鶏むね肉を一口大に切り、塩で下味をつけておく。
２．大根、人参は厚さ5㎜いちょう切りにし、ブロッコリーは一口大に切る。
３．大根、人参、ブロッコリーを下茹でする。
４．鶏むね肉に片栗粉をまぶし、胡麻油で焼き、火が通ったら取り出す。
５．胡麻油で大根、人参を炒め、柔らかくなったら、ブロッコリー、鶏むね肉を加えて調味する。
【副菜】白菜と豚肉のおかか煮びたし
栄養士からひとこと
旬の白菜を使った、たんぱく質も取れる副菜です。白菜は外側の緑の葉っぱを使用しても、柔らかくなるまで煮ることで美味しくいただけます。
【1人分】
エネルギー 91kcal
たんぱく質 6.2g
塩分 0.5g
＜材料 2人分＞
・豚モモスライス 2枚(40g)
・白菜 2枚(70g)
・人参 10g
・小松菜 2枚(20g)
・油揚げ 1/3枚(10g)
・油 適量
・砂糖 小さじ2/3
・みりん 小さじ１
・醤油 小さじ1
・かつお節 ひとつかみ
＜作り方＞
１．白菜、人参は短冊切り、豚肉は2㎝幅、小松菜は2㎝幅、油揚げは細切りにする。
２．小松菜はさっと下茹でする。
３．豚肉を炒めた後、人参と白菜を加え、蓋をして弱火で野菜の水分で煮る。
４．野菜がしんなりしたら、油揚げ、砂糖、みりんを加える。
５．柔らかくなったら、小松菜を加え、醤油を入れ、最後にかつお節を加える。
