【フレイル予防レシピ】vol.23
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】鮭のポテト焼き
栄養士からひとこと
鮭は高タンパクで入手しやすい食材ですが、定番の塩焼きばかりではマンネリ化してしまうことも…。
そこで、今回はポテトサラダをのせて焼くレシピのご紹介。
鰆やタラなどの他の白身魚で作っていただいても美味しくいただけます。
【1人分】
エネルギー 243kcal
たんぱく質 15.9g
塩分 0.2g
＜材料 2人分＞
・鮭切身 2切れ(140g)
・酒 大さじ1
・ポテトサラダ 80g
・玉ねぎ 20g
・マヨネーズ 大さじ1
・こしょう 少々
・パセリ 少々
＜作り方＞
１．鮭に酒をかけて下味をつける。10分ほどしたら汁気を拭く。玉ねぎはみじん切りにする。
２．ポテトサラダ、マヨネーズ、こしょう、玉ねぎを混ぜ合わせ、鮭に乗せる。上からパセリをふる。
３．鮭を鉄板などに並べて、様子を見ながらグリルで15分、又はオーブントースターの高温（約1000w）で約10分焼く。
４．皿に盛り付ける。
【副菜】揚げ出し豆腐の野菜あん
栄養士からひとこと
豆腐は良質なタンパク質であり、お野菜をプラスすることでビタミンなどの栄養素も同時に摂取できるため、おすすめの食べ方です。揚げることで、食べ応えもアップします！
【1人分】
エネルギー 182kcal
たんぱく質 6.8g
塩分 2.0g
＜材料 2人分＞
・木綿豆腐 150g(1人1/4丁)
・片栗粉 大さじ2
・サラダ油 適量
【野菜あん】
・にんじん 40g
・いんげん 20g
・玉ねぎ 40g
・顆粒和風だし 小さじ1
・みりん 大さじ1
・薄口醤油 大さじ1
・水 200cc
・片栗粉 小さじ1
＜作り方＞
１．木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600wのレンジで2分加熱し、水を切りあら熱をとる。
２．片栗粉をポンポンと全面にまぶす。
３．揚げ鍋に油を3cmほど注ぎ、170度に熱した油できつね色になるまで転がしながら揚げる。
４．にんじんは細切り、玉ねぎはスライス、いんげんは3cmほどに切る。
５．鍋に【野菜あん】を片栗粉以外を入れて煮立てる。ひと煮立ちすれば、水溶き片栗粉を少しずつ入れてとろみをつける。
６．器に盛った揚げ出し豆腐に5.をかけて完成。
