【フレイル予防レシピ】vol.21
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】鶏めし
栄養士からひとこと
鶏めしは大分県の郷土料理のひとつです。具材と米を一緒に炊き込む調理法もありますが、ここでは鶏肉やごぼうを味付して煮込んだものをご飯に混ぜ込む方法をご紹介します。
ごぼうには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を防ぐ働きや整腸作用が期待できます。
【1人分】
エネルギー 500kcal
たんぱく質 18.2g
塩分 2.5g
＜材料 2人分＞
・ごはん 300g
・鶏もも肉 150g
・ごぼう 50g
・人参 1/4本
・サラダ油 小さじ1
【Ａ】
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・すりおろしにんにく 小さじ1/2
＜作り方＞
１．ごはんを少し硬めに炊いておく。
２．ごぼうは皮をこそげ落とし、ささがきにして、
ボウルに入れ10分程水にさらした後、水気を切っておく。
人参は皮をむいて千切りにする。
３．鶏肉は1cm角に切る。
４．フライパンを中火で熱してサラダ油を入れ、ごぼう、人参、鶏肉を加えて炒める。
５．鶏肉の色が変わったら【Ａ】の調味料を加え、鶏肉に火が通り、汁気がなくなってきたら火を止める。
６．ボウルでごはん、5.を混ぜ合わせて茶碗に盛る。
【副菜】鱈とかぶのトマトシチュー
栄養士からひとこと
今が旬の鱈とかぶをトマト味で煮込みました。
かぶの実は、加熱すると溶けるような優しい食感になります。葉の部分も、ビタミンやカロテンなどを含む栄養豊富な緑黄色野菜なので、ぜひ一緒に煮込んでください。
【1人分】
エネルギー 126kcal
たんぱく質 16.6g
塩分 1.6g
＜材料 2人分＞
・かぶ 2個(300g)
・かぶの葉 適量
・鱈(甘塩) 2切
・ベーコン 1枚
・しいたけ 2枚
【Ａ】
・水 300cc
・コンソメ 小さじ1
・トマトジュース 200cc
・塩 少々
・こしょう 少々
＜作り方＞
１．かぶは茎を2cm程残して4等分に切る。
葉はさっと茹でて刻む。
２．タラは水気をふき、3等分に切る。
ベーコンは1cm幅に切る。椎茸は石づきを落とし、4等分に切る。
３．鍋に【Ａ】とかぶの実を入れて、強火にかける。
沸々としたら2.を加える。
４．蓋をして、かぶが軟らかくなるまで弱火で７～10分煮る。
５．塩こしょうで味を調え、火を止めてからかぶの葉をちらす。
