【フレイル予防レシピ】vol.17
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】れんこんハンバーグ
栄養士からひとこと
ハンバーグにおろしれんこんを入れることでふんわり食感に！
和風ソースをかけていただきます！
【1人分】
エネルギー 349kcal
たんぱく質 17.2g
塩分 2.3g
＜材料 2人分＞
・れんこん 150g
【Ａ】
合いびき肉 150g
卵 1/2個
塩 少々
こしょう 少々
・白ネギ 10cm
・小麦粉 小さじ2
・人参 1/2本
【Ｂ】
和風顆粒だし 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
水 カップ1/2
サラダ油 大さじ1/2
片栗粉 小さじ1
＜作り方＞
１．ボウルに【Ａ】を入れ、れんこんをすりおろして加える。
さらに、みじん切りにした白ネギ、小麦粉を加えてよく混ぜる。
人参は皮をむき乱切りにしておく。
２．1.を2等分にして丸型に成型する。
３．温めたフライパンにサラダ油を入れ、2.を並べて中火で焼く。
片面がこんがり焼けたら裏返して1分程焼く。
４．湯をカップ1と1/2ほど注ぎ、ハンバーグの周囲に人参を加えて蓋をし、水がなくなるまで蒸し焼きにして火を通し、皿に盛る。
５．空いた4.のフライパンに【Ｂ】を入れ、中火にかける。
沸々したら片栗粉を同量の水で溶いて加える。
混ぜながら弱火で1分ほど煮て、火を止め4.のハンバーグにかける。
【副菜】ブロッコリーと卵とエビのサラダ
栄養士からひとこと
卵とエビを入れることでたんぱく質ＵＰ！
食べ応えのあるサラダです！
【1人分】
エネルギー 215kcal
たんぱく質 16.8g
塩分 0.8g
＜材料 2人分＞
・ブリッコリー 1/2株(約150g)
・ゆで卵 2個
・ゆでエビ 50g
【A】
マヨネーズ 大さじ2
酢 大さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
＜作り方＞
１．ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮をむき食べやすく切る。
２．鍋に1.と塩 ひとつまみ、水カップ1/2を入れ、蓋をして中火で4～5分茹で、ザルにあげて冷ます。
３．ゆで卵は4等分のくし形に切る。ゆでエビは大きければ半分に切る。
４．ボウルに【Ａ】を合わせ、2.3.を和える。
