【フレイル予防レシピ】vol.14
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】なすと厚揚げの麻婆風炒め
栄養士からひとこと
秋なすと厚揚げを、ご飯がすすむ麻婆風の味付けで炒めた ボリュームのあるおかずです。
なすは、余裕があれば別のフライパンで炒めておき、仕上げに加えるとクタクタにならず仕上がります。
【1人分】
エネルギー 257kcal
たんぱく質 15.5g
塩分 3.3g
＜材料 2人分＞
・なす 1と1/2本
・しめじ 1/2株
・厚揚げ 1/2個
・豚ミンチ肉 100g
・サラダ油 小さじ1
・にんにく 1/2片
・生姜 1/2片
・白ねぎ 1/2本
・豆板醤 小さじ1
・酒 大さじ1
・塩コショウ 少々
・味噌 大さじ1/2
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・中華スープの素 小さじ1
・水 200ml
・片栗粉 大さじ1
・水(片栗粉用) 大さじ1
・ごま油 小さじ1
＜作り方＞
１．にんにくは芽を取り、生姜と一緒にみじん切りにする。ねぎもみじん切りにする。なすは縦半分に切ってから斜め切りにし、水にさらす。しめじは石づきをとってほぐす。厚揚げは一口大に切る。
２．熱したフライパンサラダ油をしき、にんにく、生姜を加え 香りが立つまで炒める。ねぎと豆板醤を加えてさらに炒める。
３．2.に豚ミンチ肉を加えて酒と塩コショウをふりかけながら炒める。豚肉の色が変わったら水を切ったなすとしめじを加えてよく炒める。
４．なすがしんなりしたら、厚揚げを加える。味噌、砂糖、しょうゆ、鶏ガラスープ、水を混ぜて加え、ひと煮立ちさせる。
５．一旦火をとめ、水溶き片栗粉を加え、再び火にかける。仕上げにごま油をまわしかけ、火を止める。
【副菜】根菜のミネストローネ
栄養士からひとこと
根菜や大豆を入れた具だくさんで満足感のあるスープです。トマト缶は、カットトマトよりもホールトマトを使って作る方が酸味がまろやかになります。
【1人分】
エネルギー 176kcal
たんぱく質 7.1g
塩分 1.5g
＜材料 2人分＞
・蓮根 約5cm
・ごぼう 約10cm
・ベーコン 2枚
・大豆水煮 大さじ2
・オリーブオイル 小さじ1
・にんにく 1/2片
・水 300ml
・トマト缶 1/4缶
・コンソメ 1個
・パセリ 少々
＜作り方＞
１．にんにくの芽をとり、細かく刻む。蓮根とごぼうは皮を剥いて2cm角に切り、水にさらす。ベーコンは1cm幅に切る。
２．鍋を弱火にかけてオリーブオイルとにんにくを入れ、にんにくの香りが立つまで炒める。
３．ベーコンを加えて炒め、さらに水と蓮根、ごぼうを加えて煮る。アクが出たらすくって取り除く。
４．トマト缶とコンソメを加え、トマトをつぶすように混ぜる。
５．蓮根、ごぼうに火が通ったら器に盛り、パセリをふりかける。
