【フレイル予防レシピ】vol.12
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】鶏むね肉ときゅうりの中華甘酢煮
栄養士からひとこと
生で食べること多い きゅうり ですが、さっと炒めてもおいしくいただけますよ。
【1人分】
エネルギー 153kcal
たんぱく質 18.0g
塩分 0.9g
＜材料 2人分＞
・鶏むね肉 1枚(160g)
・食塩 適量
・きゅうり 1/2本(60g)
・赤パプリカ 1/6個(20g)
・玉ねぎ 1/5個(40g)
・きくらげ 1枚(1g)
・おろし生姜 0.5㎝
・中華顆粒だし 小さじ1/４
・砂糖 小さじ１
・醤油 小さじ１
・酢 小さじ１
・片栗粉 小さじ1/2
・ごま油 適量
＜作り方＞
１．鶏むね肉を一口大に切り、塩をまぶしておく。
２．きゅうりは乱切り、パプリカは角切り、玉ねぎは短冊切りにする。
３．きくらげは戻して一口大に切る。
４．ごま油でおろし生姜を炒めて1.を炒め、火が通ったら取り出す。
５．同じ鍋で玉ねぎを炒め、しんなりしたら きゅうり、パプリカ、きくらげを加えて炒める。
６．鶏肉を戻し、調味料を加えて調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
【副菜】卵と南瓜のサラダ
栄養士からひとこと
南瓜サラダに卵を加えてたんぱく質を増やし、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使用することで、たんぱく質とカルシウムを補強しました。
【1人分】
エネルギー 136kcal
たんぱく質 5.9g
塩分 0.4g
＜材料 2人分＞
・南瓜 120g
・卵 1個
・ハム 1枚
・きゅうり 1/5本
・食塩 適量
・こしょう 少々
・ヨーグルト 小さじ２
・マヨネーズ 小さじ1.5
＜作り方＞
１．南瓜を一口大に切り、茹でる。
２．卵を茹でてゆで卵を作り、荒くつぶす。
３．ハムは色紙切りにし、きゅうりは輪切りにして塩(分量外)でもむ。
４．1.～3.、食塩、こしょう、ヨーグルト、マヨネーズで和える。
