【フレイル予防レシピ】vol.11
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】ゴーヤとひき肉の甘辛炒め
栄養士からひとこと
夏にぴったりのゴーヤを使ったレシピをご紹介します。
ゴーヤチャンプルーはかつお節を効かせた味付けが定番ですが、甘辛な和風の味付けでも美味しくいただけます。
ゴーヤには抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンEや、胃の調子を整える働きがある食物繊維が豊富に含まれているため、夏バテの予防におすすめです。
厚揚げやひき肉などの油やうまみが強い食材と一緒に調理すると、ゴーヤの苦味がまろやかになります。
【1人分】
エネルギー 339kcal
たんぱく質 15.2g
塩分 4.3g
＜材料 2人分＞
・ゴーヤ 1本
・合い挽き肉 70g
・厚揚げ 100g
・生姜 1/2片
・ごま油 大さじ1
・片栗粉 小さじ1
・青ネギ 少々
・塩揉み用の塩 小さじ1/2
【A】
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ2
和風だし 小さじ1/2
＜作り方＞
１．ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り除いてから、5㎜の薄切りにする。厚揚げは一口大に切る。生姜はみじん切りにする。青ネギは小口切りにする。
２．ゴーヤを塩揉みし、水に10分ほどさらす。
３．フライパンにごま油を引き、生姜を香りよく炒め、ひき肉を加えて炒める。
４．ゴーヤと厚揚げを入れ、ゴーヤがしんなりするまで炒める。
５．【Ａ】(調味料)を加えて炒め合わせる。
６．水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後に青ネギをちらして完成。
【副菜】枝豆とちくわのお浸し
栄養士からひとこと
夏が旬の枝豆は、野菜の中で特にタンパク質が豊富です。塩ゆでで食べることが多いですが、お浸しにしても美味しいので ぜひお試しください。お浸しにちくわを加えることで、お魚のタンパク質も摂取できる一品になります。
【1人分】
エネルギー 124kcal
たんぱく質 6.9g
塩分 2.6g
＜材料 2人分＞
・むき枝豆 30g
・切り干し大根 18g
・ちくわ 2本
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・白ごま 少々
＜作り方＞
１．切り干し大根を水で戻し、もみ洗いする。
２．ちくわを半月切りにする。
３．鍋でお湯を沸かし、切り干し大根と枝豆を3分間茹でる。その後、よく水を切る。
４．水を切った 切り干し大根と枝豆を絞り、ちくわを加える。砂糖、みりん、しょうゆ、白ごまを加えて、全体をよく混ぜる。
