【フレイル予防レシピ】vol.10
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】夏野菜と焼肉のピリ辛そうめん
栄養士からひとこと
暑くて夏バテする時期にぴったりな一品です。
そうめんを甘辛く味付けして野菜とお肉をたっぷりのせました。
【1人分】
エネルギー 621kcal
たんぱく質 23.8g
塩分 2.4g
＜材料 2人分＞
・そうめん 3束（約150g）
・牛こま切れ肉 150g
・きゅうり 1/2本
・トマト 1個
・白菜キムチ 50g
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 大さじ1
・サラダ油 小さじ2
【そうめん用たれ】
・おろしにんにく 3g
・コチュジャン 小さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・はちみつ 小さじ2
【肉用たれ】
・おろしにんにく 2g
・砂糖 小さじ1
・酒 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
＜作り方＞
１．きゅうりは千切り、トマトはヘタを取り1cm角に切る。
牛肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふっておく。
たれは混ぜ合わせておく。
２．鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを袋の表示どおりにゆでる。ザルにあげ、冷水でしめ、水気をしっかり切りボウルに入れる。ごま油をまぶして混ぜ、そうめん用のたれを加えてよく和える。
３．フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、牛肉を入れ炒める。
色が変わったら、肉用のたれを加えてさらに炒める。
４．2.のそうめんを器に盛り、牛肉、きゅうり、トマト、キムチをのせて完成。
【副菜】オクラの梅おかか和え
栄養士からひとこと
はんぺんをつなぎに足すことでたんぱく質もとれる副菜です。
オクラをやわらかめに茹でることで食べやすい食感になりますよ。
【1人分】
エネルギー 50kcal
たんぱく質 5.8g
塩分 1.5g
＜材料 2人分＞
・オクラ 4本（約40g)
・はんぺん 1/2枚
・しらす 20g
・梅干し 1粒
・かつお節 大さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
＜作り方＞
１．オクラをやわらかめに茹でて、薄切りにする。
はんぺんは粗めにつぶす。梅干しは種を除いて包丁でたたく。
２．1.をボウルに入れ、しらす、めんつゆ、かつお節を入れて和える。
