【フレイル予防レシピ】vol.7

フレイル予防のためのレシピ

たんぱく質量主菜では16g以上、副菜では5g以上のレシピを 栄養士がご提案します。

どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。

【主菜】かつおキムチ丼

栄養士からひとこと

火を使わずに作れる丼です。
かつおは赤身の魚でたんぱく質が多く、DHAなどの必須脂肪酸も豊富に含まれた栄養満点の魚。
下味をつけておき、キムチもプラスすることで 食べやすくなり食も進みます。

【1人分】
 エネルギー   677kcal
 たんぱく質   50.6g
 塩分      3.9g

<材料 2人分>

・かつおたたき  150g
・白菜キムチ   50g
・生姜      20g
・濃口しょうゆ  大さじ1
・みりん     大さじ1
・ごま油     小さじ1/2
・卵黄      20g
・炒りゴマ    3g
・ごはん     160g

<作り方>

1.キムチは大きければ1口大に切り、生姜は細切りにする。みりんは耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で30秒加熱しておく。
2.しょうゆ、みりん、ごま油を合わせた漬けタレに、かつお、生姜を10分ほど漬ける。
3.丼にご飯を盛り、かつお、キムチを盛り付ける。最後に卵黄を乗せ、炒りゴマをふる。

【副菜】ブロッコリーとかぼちゃのシーザーサラダ

栄養士からひとこと

ヨーグルトを使ったシーザーサラダです。
ヨーグルト100gに含まれるたんぱく質は3.5g前後で、良質なたんぱく源であると同時にビタミン、カルシウムも豊富に含まれています。
ドレッシングにアレンジすることで毎日の食事に取り入れやすくなります。

【1人分】
 エネルギー   336kcal
 たんぱく質   13.0g
 塩分      2.3g

<材料 2人分>

・ブロッコリー   1/2株
・かぼちゃ     60g
・ハム       30g
・黒こしょう    少々
【A】
 マヨネーズ    大さじ2
 ヨーグルト(無糖)  大さじ2
 粉チーズ     大さじ1
 牛乳       大さじ2
 食塩       少々
 こしょう     少々

<作り方>

1.ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。かぼちゃは一口大に切り、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w )で4分加熱する。ハムは細切りにする。
2.ボウルに【A】を入れて混ぜる。
3.ブロッコリー、かぼちゃ、ハムに2.をかけて混ぜ、黒こしょうを振る。