【フレイル予防レシピ】vol.5
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】グリンピースたっぷり鶏つくね焼き
栄養士からひとこと
肉と比べると少ないながら、グリンピースのたんぱく質量は野菜の中でトップクラス。つくねに加えるとプチプチとした食感がアクセントになります。甘辛い味付けで白ご飯もすすみますよ。
【1人分】
エネルギー 363kcal
たんぱく質 20.0g
塩分 1.5g
＜材料 2人分＞
・グリンピース(むいた状態) 60g
・鶏ひき肉 200g
・白ねぎ 1/4本
・小ねぎ 少々
・酒 小さじ2
・片栗粉 大さじ1
・みりん 大さじ2
・醤油 大さじ1
・サラダ油 小さじ2
＜作り方＞
１．グリンピースは熱湯でさっとゆがき、ザルにあげる。
白ねぎはみじん切りにして、小ねぎは小口切りにしておく。
２．ボウルにひき肉、グリーンピース、白ねぎを入れて混ぜる。
酒、片栗粉を加えてよく混ぜ、６等分にして平たい丸型を作る。
３．フライパンにサラダ油を入れて熱し、２．を並べて焼き、焼き目がついたらひっくり返す。両面がこんがり焼けたら みりんと醤油を回し入れ、照りが出るまで焼きからめる。
４．器に盛り、小ねぎを上にちらして完成。
【副菜】アスパラとちくわのゴママヨ和え
栄養士からひとこと
レンジで簡単に作れる時短メニューです。
アスパラガスは 下の硬い部分をピーラーで剝くことで食べやすくなりますよ。
【1人分】
エネルギー 119kcal
たんぱく質 6.2g
塩分 1.6g
＜材料 2人分＞
・アスパラガス 3本
・ちくわ 2本
・人参 1/4本
【Ａ】
マヨネーズ 大さじ1
醤油 小さじ2
白すりごま 大さじ1
＜作り方＞
１．アスパラガスは下1cm切り落とし、硬い部分をピーラーでむいて 3cm幅の斜め切りにする。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。人参は皮をむいて千切りにする。
２．耐熱ボウルに１．を入れて ふんわりとラップをし、レンジで600W2分加熱する。粗熱をとっておく。
３．別のボウルに【Ａ】を入れて混ぜ合わせる。２．にかけて和える。
