【フレイル予防レシピ】vol.4
フレイル予防のためのレシピ
たんぱく質量を主菜では１６ｇ以上、副菜では５ｇ以上のレシピを 栄養士がご提案します。
どのようにたんぱく質をとればよいのかわからない方にも役立つレシピとなっています。
【主菜】鶏胸肉とアスパラの塩麹炒め
栄養士からひとこと
高たんぱく質の鶏胸肉と春野菜を使った炒め物です。
鶏胸肉はパサつきがちですが、塩麹で下味をつけることによって、柔らかく仕上がります。
【1人分】
エネルギー 195kcal
たんぱく質 23.1g
塩分 0.7g
＜材料 2人分＞
・鶏胸肉 小1枚(200g)
・液体塩麹 小さじ2
・酒 小さじ1
・アスパラ 2本(20g)
・キャベツ 外側1枚(40g)
・たけのこ（茹で） 40g
・赤パプリカ 1/4個(30g)
・おろし生姜 1㎝(2g)
・濃口醤油 小さじ1
・塩 少々
・油 適量
＜作り方＞
１．鶏胸肉を一口大に切って、塩麹と酒で下味をつける。
２．アスパラを斜めに切って下茹でする。
３．キャベツ、赤パプリカは2cm角、たけのこは薄切りにする。
４．フライパンにクッキングシートを敷いて、調味料を落とした鶏胸肉を焼く。適宜ひっくり返して、火が通ったら取り出す。
５．油をひいて生姜を炒め、たけのこ、キャベツ、パプリカを炒める。
６．やわらかくなったらアスパラ、鶏胸肉を入れて醤油・塩で調味する。
【副菜】新玉ねぎと桜エビの和え物
栄養士からひとこと
旬の新玉ねぎと桜エビを使いました。
桜エビはたんぱく質だけでなく、カルシウムも豊富で、骨密度の維持にもおすすめの食材です。
【1人分】
エネルギー 56kcal
たんぱく質 5.6g
塩分 0.4g
＜材料 2人分＞
・新玉ねぎ 1/2個(100g)
・豚肉スライス 2枚(40g)
・三つ葉 3本(6g)
・桜エビ 大さじ1(2g)
・塩 適量
・濃口醤油 小さじ2/3
＜作り方＞
１．新玉ねぎを薄切りにして、塩で揉む。
２．三つ葉を2cm幅に切る。
３．豚肉を茹でて適当な大きさに切る。
４．具材を合わせて醤油で調味する。
