旬の野菜「カリフラワー」レシピ
カリフラワーの栄養
カリフラワーには 皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きや、さまざまな病気を予防する抗酸化作用をもつビタミンCが豊富です。
しかも でんぷん質に守られているビタミンCなので 加熱しても失われにくい特徴があります。
他にも 体内の塩分を調整してくれるカリウムや お腹の調子を整える食物せんいも含まれています。
カリフラワーの選び方
持ってみてずっしりと重いもの、花蕾の部分がこんもりと盛り上がり すき間なくギュッと締まっているものを選びます。
表面にシミなどなく きれいな白色のものが新鮮です。
茎の切り口も変色しはじめていないか確認しましょう。
カリフラワーの保存方法
乾燥に弱いので ペーパータオルで包んでからポリ袋に入れて 茎を下に立てて保存します。
生のまま保存するより 茹でてから小房に分けて 保存袋に入れて冷蔵した方が 美味しさが損なわれません。
カリフラワーと鶏肉のカレードリア
栄養士からひとこと
カリフラワーは塩茹でしておき カレーと一緒に煮込まず、最後にトッピングして焼くと食感が残ります。
カレーが残ってしまった際のアレンジとしてもどうぞ！
＜材料 2人分＞
・鶏もも肉 1枚
・玉ねぎ 1/2個
・じゃがいも 2個
・サラダ油 大さじ1
・塩・コショウ 少々
・白ワイン 大さじ2
・水 150ml
・カレールウ 2かけ
・カリフラワー 1/2株
・塩 少々
・ご飯 お茶碗2杯
・ピザ用チーズ 30g
・パセリ 少々
＜作り方＞
- 鶏肉は一口サイズに切る。玉ねぎは薄切り、じゃがいもはコロコロに一口くらいに切る。カリフラワーは、一口サイズに分けて塩茹でしておく。
- 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉にワイン、塩こしょうを振りかけながら炒める。玉ねぎ、じゃがいもも加えて炒める。
- 野菜がしんなりしたら、水を加えじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。柔らかくなったらルウを加えて、とろみがつくまで煮込む。
- 耐熱皿にご飯を盛り、3をかけ、カリフラワー、チーズを乗せ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
- 仕上げにパセリをふる。
カリフラワーのチーズサラダ
栄養士からひとこと
カリカリしたナッツの食感がカリフラワーによく合います。シーザードレッシングが苦手な方はお好みのドレッシングでどうぞ！
＜材料 ２人分＞
・カリフラワー 1/2株
・塩 少々
・ミニトマト 6個
・プロセスチーズ 2かけ
・レタス 2枚
・シーザードレッシング 大さじ2
・ブラックペッパー 少々
・ミックスナッツ 少々
・ベーコン 1枚
＜作り方＞
- カリフラワーは一口大に分けて、塩茹でしておく。プロセスチーズは細かくサイコロ状に切る。ミニトマトは半分に切る。
- ベーコンを細切りし、フライパンで焦げ目がつくくらい炒めておく。
- １の野菜をボウルに入れ、ドレッシングとブラックペッパーで和える。
- 器にレタスをひき、3のサラダを上にのせる。2のベーコンとナッツを乗せる。
カリフラワーのおかか煮
栄養士からひとこと
洋風おかずが多いカリフラワーですが、和風の味付けも美味しいですよ。
＜材料 ２人分＞
・カリフラワー 1/2株
・にんじん 1/4
・みりん 大さじ2
・醤油 大さじ
・水 100ml
・かつおぶし 20g
＜作り方＞
- カリフラワーは一口大に切って塩茹でしておく。にんじんは千切りにして、さっと茹でておく。
- 鍋に水と調味料を入れ煮立たせる。沸いたら、かつおぶしとカリフラワーにんじんを入れてさっと煮る。
