旬の野菜「ごぼう」レシピ
ごぼうの栄養
ごぼうは 食物繊維の含有量が野菜の中でもトップクラスです。
水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含んでいるので 腸の調子を整えてくれます。
このほか 余計な塩分を体の外に出してくれるカリウムや 骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウム、貧血予防に役立つ鉄なども豊富です。
皮の部分には 強い抗酸化力をもつポリフェノールの一種のクロロゲン酸が多く含まれています。
ごぼうの選び方
持ってみるとずっしり重く硬さがあるもの。ひげ根が等間隔でならんでいるものがおすすめです。
切り口が黒ずんでいたり 緑色になっているものは鮮度が落ちているので避けましょう。
泥つきのものと 洗ってあるものがありますが 泥付きのほうが風味が強く長く保存できます。
ごぼうの保存方法
泥付きのものは 新聞紙で包んで冷暗所で保存します。
洗ってあるものは ペーパータオルに包んでからポリ袋に入れ 野菜室で保存します。
鶏ごぼうごはん
栄養士からひとこと
秋の味覚の炊き込みご飯です。具材を最初に炒めることで、炊き上がった時の「味しみ感」を感じられます。
＜材料 2合分＞
・精白米 2合
・ごぼう 40g
・人参 30g
・むき枝豆 20g
・鶏ミンチ 80g
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
【A】
・水 400ml
・しょうゆ 大さじ1と2/3
・みりん 大さじ1と1/3
・酒 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・顆粒だし 小さじ2
（出汁を取る場合は水の部分を出汁に変える。顆粒だしは不要）
＜作り方＞
① 米は洗って３０分～１時間浸水させておき、ザルに上げて水気をきる。
② 人参は1㎝の千切りにする。ごぼうは小さめのささがきにして 水にさらしアクを抜く。
③ フライパンに油を熱し、鶏ミンチ、人参、ごぼう、枝豆の順に加えて炒め 酒としょうゆで味付けする。
④ 炊飯器にAを入れ、よく混ぜてから具を乗せ、普通に炊飯する。
⑤ 炊き上がったら軽く混ぜ、完成。
ごぼうのかき揚げ
栄養士からひとこと
ごぼうの歯応えが楽しいかき揚げです。ささがきは、水を張ったボウルに鉛筆を削るように削ぎ落としていくとうまくいきやすいです。もちろん切ってあるごぼうを使っても簡単！
＜材料 2人分＞
・ごぼう 小1本（150g）
・人参 小1/4本（40g）
・いんげん 20g
・薄力粉 80〜100g
・水 120ml
・塩 適量
・卵黄 1個
＜作り方＞
① ごぼうは洗い、包丁の背で皮を剥いたあと大きめのささがきにする。水にさらしてアクを抜き、水気を切る。人参は3㎝ほどの細切りにする。いんげんは斜め切りにする。
② ボウルに塩と薄力粉を合わせ、サラサラになりすぎないよう様子を見ながら水を加える。
さらに人参といんげん、ごぼうを入れて混ぜ合わせる。
③ 170度に熱した油にスプーンなどですくって投入する。ひっくり返して裏と表がカリッとしたら完成。
ごぼうのチヂミ
栄養士からひとこと
いつものチヂミにごぼうで少しボリュームアップ！ごぼうとごま油の相性の良い味わいをお楽しみください。粉の部分は、お好み焼き粉でも代用できます。
＜材料 ２人分＞
・ごぼう 小1/2本（70g）
・にら 20g
・中華だし 小さじ1
・薄力粉 大さじ2
・片栗粉 大さじ3
・水 大さじ4
・ごま油 適量
［タレ］
・コチュジャン 小さじ1/3
・米酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・ごま油 小さじ1
＜作り方＞
① ごぼうは洗い、包丁の背で皮を剥いたあと細切りにする。水にさらしてアクを抜き、よく水気を切る。にらは3センチに切る。
② ボウルに中華だし、薄力粉、片栗粉、水を入れてだまがなくなるまで混ぜる。
③ ごぼうとニラを生地によく混ぜ合わせる。
④ フライパンにごま油を熱し、生地を流し込み、両面がカリッとするまで中火〜弱火で焼く。
⑤ コチュジャン、米酢、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせ、タレをつくる。チヂミにかけて完成。
