旬の野菜「チンゲン菜」レシピ
チンゲン菜の栄養
チンゲン菜はカロテンやビタミンCなどの栄養が豊富な緑黄色野菜です。
カロテンは体内でビタミンAとなり、免疫力を高めてくれます。
ビタミンCには活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり 体を守ってくれます。
このほか、貧血予防に効果的な鉄や 骨や歯を丈夫にするカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
チンゲン菜の選び方
茎の下の部分がみずみずしく張りがあり 肉厚なもの、葉は淡い緑色で 葉脈がはっきりしているものを選びます。
茎の切り口がみずみずしいものが新鮮です。
チンゲン菜の保存方法
キッチンペーパーなどで包んでポリ袋に入れ 冷蔵庫で保存します。
できるだけ鮮度を保つためには 根元を下にして立てて保存すると良いですよ。
チンゲン菜たっぷりチャーハン
栄養士からひとこと
チンゲン菜を粗みじんにしてチャーハンに加えました。
休日のお昼ごはんにもぴったりですよ。
＜材料 １人分＞
・ごはん 150g
・豚ひき肉 50g
・チンゲン菜 1株(約100g)
・人参 1/4本
・生姜 10g
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・みりん 小さじ1
・コショウ ひとつまみ
・ごま油 小さじ1
・糸唐辛子 少々
＜作り方＞
① チンゲン菜は根元を切り落とし、粗みじんにする。人参、生姜は皮をむいて粗みじんにする。
② フライパンを中火で熱し、ごま油をひき、豚ひき肉を入れて色が変わるまで炒める。
③ ①と調味料を入れて、チンゲン菜がしんなりするまで炒める。
④ ごはんを加えて全体に味が馴染むまで炒める。
⑤ お皿に盛り、糸唐辛子を上にのせる。
チンゲン菜の海鮮塩炒め
栄養士からひとこと
シーフードミックスを使うことで、下処理いらずで海鮮がいただけます。さっと炒めるだけなので短時間で作れます。
＜材料 2人分＞
・チンゲン菜 1株(約100g)
・シーフードミックス 150g
・白ネギ 1/2本
・人参 1/3本
・にんにく 1/2かけ
・生姜 1かけ
・赤唐辛子 1本
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・酒 大さじ1
＜作り方＞
① シーフードミックスを流水解凍しておく。
② チンゲン菜は茎と葉に分け、茎は縦に8等分に切り、葉は2cm幅に切る。人参は皮をむいて4cmの長さの短冊切りにする。
③ 白ネギは斜めに1cm幅に切る。生姜は皮をむいて粗みじんにする。にんにくはつぶし、赤唐辛子は種を取っておく。
④ フライパンにごま油を入れて中火で熱し、塩を加えて油に馴染んだら③を入れて香りが立つまで炒める。
⑤ 人参、シーフードミックス、チンゲン菜の茎、葉の順に加えて、酒を入れて炒め合わせる。
チンゲン菜のはちみつごま和え
栄養士からひとこと
ごま和えをはちみつで作ることでコクのある甘さになります。
いつもと一味違う ごま和えはいかがでしょうか？
＜材料 2人分＞
・チンゲン菜 1株
・人参 1/4本
・しょうゆ 小さじ2
・白すりごま 大さじ2
・はちみつ 小さじ1
＜作り方＞
① チンゲン菜は1枚ずつはがし、一口サイズに切る。人参は皮をむいて千切りにする。
② 鍋に湯を沸かし、人参を入れて1分経ったらチンゲン菜を入れてさっとゆで、ザルにあげ水気をしぼる。
③ ボウルに調味料を入れて混ぜ合わせ、②を入れて和える。
