旬の野菜「かぼちゃ」レシピ

かぼちゃの栄養

かぼちゃは、炭水化物やカロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれた栄養豊富な野菜です。
オレンジ色の果肉や皮の緑色の色素の成分がカロテンです。
カロテンは体の中でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜の免疫力を高めてくれます。
またこのビタミンAと 風邪予防に効果があるビタミンC、老化予防の効果があるビタミンEは いずれも抗酸化作用があります。
この3つがすべて含まれているので 高い抗酸化作用が期待できます。
ただしかぼちゃは 糖質も多く含まれています。糖質はエネルギーになりますが 摂りすぎると肥満の原因にもなるので注意しましょう。

かぼちゃの選び方

かぼちゃは、採れたてでなく 熟成しているものを選ぶのがポイントです。
収穫してからしばらく置くことで ホクホクとして甘くなります。
採れたてのものは 甘味が少なく水分が多いので調理するとべっちゃりとした食感になります。
このため 丸ごとかぼちゃを選ぶときは、ヘタが乾燥してコルク質になっているものを選びましょう。
また 皮が硬く ずっしりと重いものが熟成しています。
カットしてしまうと傷みはじめるので、ワタをチェックして新鮮なものを選びます。
種がふっくらとしていて 実の色が濃いオレンジ色のものが熟成して甘味がありますよ。

かぼちゃの保存方法

かぼちゃは夏が旬の野菜なので、比較的寒さに弱く 冷蔵庫での保存は向いていません。
丸ごとかぼちゃの場合は 新聞紙にくるみ、風通しのよい冷暗所で保存します。
カットしてあるものは、冷蔵庫でなく野菜室で保存します。
ワタから傷み始めるので ワタをとって ラップでピタッと包んで保存することをおすすめします。

かぼちゃとにんじんのパイ

＜材料 2人分＞

・かぼちゃ　　 　　　　　200g

・にんじん 　　　　　　　50g

・グラニュー糖　　　　　 30g

・バター  　　　　　　　 15g

・生クリームまたは牛乳　 15g

・冷凍パイシート 　　　　２枚

・卵黄  　　　　　　　　　1個

＜作り方＞

～前準備～
　　オーブンを200度に予熱する。
　　パイシートは冷凍庫から出しておく。

① かぼちゃの皮をむき、ワタと種を取り、小さめにカットする。にんじんも皮をむき、5mmほどの角切りにする。

② 耐熱容器にかぼちゃを入れ、ラップをして約5分ほど電子レンジで加熱する｡別の容器でにんじんも同様に加熱する。

③ かぼちゃが熱いうちにフォークなどでつぶし、グラニュー糖とバターと生クリーム(または牛乳)を加えよく混ぜる。そこにつぶしたにんじんを混ぜ合わせる。

④ 少し解凍したパイシートを4cm四方にカットする。

⑤ カットした半分にフォークで穴を開け、残りの半分にはナイフで3本ほど切り込みを入れる。

⑥ 穴を開けたパイシートの上に③のかぼちゃペーストを丸めて乗せ、その上に切り込みを入れたシートをかぶせ、四方をフォークで閉じる。

⑦ オーブンシートを敷いた上にパイを乗せ、ハケで といた卵黄を塗る｡

⑧ 200度に余熱しておいたオーブンに入れ10分焼き、さらに180度に下げて10分〜15分焼く。

（オーブンがない場合は、オーブントースターで様子を見ながら10分ほど焼く）

かぼちゃと鶏のケチャップ炒め

＜材料 2人分＞

・かぼちゃ  　　　　1/8個

・鶏もも肉  　　　　200g

・片栗粉  　　　　　大さじ1/2

・にんにく  　　　　5g

・トマトケチャップ  大さじ3

・塩  　　　　　　　少々

・こしょう  　　　　少々

・白ごま  　　　　　大さじ1

・サラダ油  　　　　大さじ1

＜作り方＞

① かぼちゃは横半分に切ってから1cmの厚さに切り、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジで3～4分加熱する。鶏肉は小さめの一口大に切り、片栗粉をまぶす。にんにくはみじん切りにする。

② フライパンに油とにんにくを入れ、にんにくの香りが出るまで炒める。

③ ②のフライパンで鶏肉を火が通るまで焼き、かぼちゃを加え、かぼちゃが柔らかくなるまで炒める。トマトケチャップ、塩、こしょうをからませ、ごまをふる。

くるみ入りかぼちゃサラダ

＜材料 2人分＞

・かぼちゃ 　　　　　　1/8個

・くるみ　 20g

・プレーンヨーグルト  大さじ2

・マヨネーズ  　　　　 大さじ1

・砂糖   　　　　　　　小さじ1/4

・塩     　　　　　　　 小さじ1/4

・パセリ　　　　　　　 少々

＜作り方＞

① かぼちゃはスプーンでワタと種を取り除き、一口大に切る。くるみはトースターで軽く焼いてから 小さく割る。ヨーグルト、マヨネーズ、砂糖、塩は混ぜ合わせてソースを作っておく。

② ①のかぼちゃを耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジで4分ほど加熱する。

③ ②のかぼちゃの水分をペーパータオルなどでふきとってから皮をむき、熱いうちにつぶす。粗熱がとれてから①のソースと合わせ くるみを加える。器に盛り パセリをふる。