フレイル予防のための栄養のカギ「たんぱく質」

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「たんぱく質」には どんな働きがあるの？

たんぱく質は　肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている栄養素です。
アミノ酸がいくつもつながった物質で、体を作る材料となります。
だから、元気な体を維持するためには、たんぱく質をとることが大切なんですね。

食べ物として体の中に入ったたんぱく質は、消化されてアミノ酸に分解されます。
このアミノ酸は、体に合ったたんぱく質に作り替えられ、筋肉や臓器、骨、髪、皮膚、ホルモン、血液、免疫物質などになるのです。

また、たんぱく質１ｇあたり約４ｋｃａｌのエネルギーを生み出します。

どのくらいとればいい？

たんぱく質は体の中で分解と合成を繰り返し、毎日消費されるので 体の中でためておくことができません。
特に成長期の体つくりの時期や、激しい運動をする人は、しっかりと量を摂る必要があります。

また、たんぱく質の合成能力は加齢とともに低下します。

食べる用が減ってたんぱく質をとる量が少なくなると、活力の減退や免疫力低下など悪影響も出てきます。

そのため、高齢者も しっかり毎食摂る必要が出てきます。

「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」では、下図のような推奨量が明記されています。

体形の違いや運動量の違いなどによって、必要なたんぱく質量は違いますが、およそ体重当たり１ｋｇでたんぱく質1.0ｇ～1.2ｇを推奨しています。
活動量が多い人や、栄養不足の方はもっと多くの量が必要です。
ただ、毎日の生活の中でたんぱく質を意識することはできても、何ｇまで計算することは難しいですね。

そこで、おおよその目安として ご自身の手を使った「手ばかり」を利用することをおすすめします。

「手ばかり」による1日の目安量（主菜）

ー 片手に４つ ー

肉や魚は、手のひらと同じ厚さのもの１つ分。
薄切り肉の場合は、片手１つ（２～３枚）が目安です。

主菜の量について、もっと詳しく知りたい方は厚生労働省「食事バランスガイド」のチェックブックを参考にして頂くとよいでしょう。

食べ方のポイント

たんぱく質は体にためておくことができません。

できるだけ1日3食毎食 たんぱく質を食べるようにしましょう。

足りなくても 摂りすぎても 問題があります。手ばかりを参考に ちょうどよい量を意識してください。

≪たんぱく質を摂りすぎると‥≫

たんぱく質からでる老廃物は 腎臓でろ過されるため、過剰にとると腎臓の負担になります。

≪たんぱく質が不足すると・・≫

体力や思考力の低下など 体全体の機能低下につながります。

今回は「フレイル予防における栄養のカギ　たんぱく質」についてお話しました。

次回は、「どんなものを食べればよいのか」についてお話する予定です。