食で応援！　運動能力アップごはん 第15回　～スタミナトレーニング～

運動に取り組むお子さんをサポートするための、栄養のお話しや おすすめレシピをご紹介する連載です。

第15回は、「スタミナトレーニング」がテーマ。

長時間の運動にはエネルギー補給が欠かせません。では、どんな食べものをとればいいでしょうか？

今回は スタミナトレーニングにおすすめの食事についてお話しいたします。

監修：中江祥子（管理栄養士）

トレーニングには エネルギー補給が欠かせません

運動のためのエネルギーを 長時間作り続ける持久力をつけるには、エネルギー源を筋肉に蓄えておかなければなりません。

筋肉のエネルギー源が不足すると、スタミナ切れを起こして、運動パフォーマンスが下がったり、練習の質が低下して、ケガにつながることもあります。

試合前だけでなく、スタミナトレーニングをする際も、しっかりとエネルギーを補給して臨むようにしましょう。

運動のエネルギー源を蓄えましょう

筋肉に蓄えておくエネルギー源は グリコーゲンと言われます。

グリコーゲンのもととなるのは炭水化物です。

食事で摂取した炭水化物の一部は、グリコーゲンとして貯蔵されて、筋肉では筋肉が収縮する際のエネルギーとして使われます。

持久力が必要な運動をする際には、エネルギーを蓄えておくために、炭水化物を十分に摂ることが必要です。

食べものがエネルギーになる時間を意識しましょう

食べものが消化吸収されてエネルギーになるには、一定の時間がかかり、その時間は食品によって異なります。

運動開始時間から逆算して、食べるものを選ぶといいですね。

運動まで2時間以上空くときは通常の食事を。1時間程度ならおにぎりなど脂質を含まないものを。30分もない時は、ゼリーやドリンクを摂りましょう。

炭水化物にプラスしたい栄養素

炭水化物と一緒に摂りたい栄養素がいくつかあります。

下の表を参考に 組み合わせて摂りましょう。

栄養素	働き	食材例
ビタミンB群	炭水化物を効率よくエネルギーにかえる	豚肉、玄米、小麦胚芽、いわし、うなぎ、たらこ、大豆
マグネシウム	ビタミンB群の働きをサポートする	あさり、しらす、枝豆、高野豆腐、納豆、きくらげ、干し椎茸、ナッツ類、ごま、ひじき
アリシン	ビタミンB群の働きをサポートする	玉ねぎ、にんにく、にら、ねぎ
鉄	グリコーゲンを効率よく燃やす血液を作る	レバー、牛肉、あさり、しじみ、ひじき、大豆製品、小松菜、かつお、まぐろ
クエン酸	グリコーゲンの貯蔵をサポートする	梅干し、レモン、いちご、グレープフルーツ、パイナップル、酢

スタミナトレーニングにおすすめのレシピ

＜主食＞糖質＋マグネシウム＋鉄
ひじきと高野豆腐のちらし寿司

＜ 材料（３人分）＞

精白米　1合
砂糖　大さじ１
塩　小さじ1
酢　大さじ3
ひじき(乾)　小さじ1.5
干し椎茸　2枚
高野豆腐　1枚
にんじん　15g
枝豆　15g

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砂糖　大さじ2
しょうゆ　大さじ1
酒　大さじ1
だし汁　90g

いりごま　大さじ1
卵　2個
油　適量
紅生姜　適量

＜栄養価（1人分）＞

エネルギー　496kcal／たんぱく質　13.8g／脂質　7.3g／炭水化物　94g／食塩　1.7g／カルシウム　95mg／鉄　2.2mg／マグネシウム　50mg　

＜作り方・ポイント＞
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/print/7519915

＜汁物＞糖質UP
レンコンすいとん汁

＜ 材料（1人分）＞

レンコン　40g
ながいも　10g
片栗粉　小さじ1
大根　15g
にんじん　10g
こんにゃく　10g
葉ねぎ　適量
かつおだし　150g
しょうゆ　小さじ1/2
塩　少々
酒　小さじ1/2

＜栄養価（1人分）＞
エネルギー　61kcal／たんぱく質　1.9g／脂質　0g／炭水化物　13.4g／食塩　0.9g／ビタミンC　23mg

＜作り方＞
①レンコンと長芋は皮をむき、すりおろす。
②①と片栗粉を混ぜ合わせる。
③大根、にんじんは短冊切り、こんにゃくは1.5㎝程の千切りにする。
④だしに大根、にんじん、こんにゃくを入れる。
⑤野菜に火が通ったら、②をスプーンで落とし入れる。
⑥しょうゆ、塩、酒で味付けし、すいとんに火が通れば完成。

＜ポイント＞

・すいとんの固さは、②の工程で 片栗粉の量で調節してください。
・すいとんは小麦粉で作ることが多いですが、レンコンや長芋を使うことで、炭水化物だけでなくビタミンCや食物繊維も摂ることができます。
・ビタミンCは加熱に弱いですが、レンコンのビタミンCはでんぷんに覆われていて加熱しても失われにくいので ビタミンC摂取におすすめです。
・レンコンや山芋はすりおろすことで、消化しやすく、胃に負担がかかりにくくなります。
・だしに片栗粉を入れなくても、れんこんや長芋でとろみがつき、食べやすくなります。

＜主食・主菜＞糖質＋ビタミンB1＋鉄
豚肉と小松菜のたらこ炒めビーフン

＜ 材料（1人分）＞

ビーフン　50ｇ
豚肉　80ｇ
小松菜　30ｇ
玉ねぎ　20ｇ
にんじん　10ｇ
椎茸　1枚
水　大さじ２
たらこ　20ｇ(小1本)
砂糖　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
オイスターソース　小さじ1
油　適量

＜栄養価（1人分）＞
エネルギー　387kcal／たんぱく質　26.6g／脂質　10.0g／炭水化物　48g／食塩　1.7g／カルシウム　75mg／鉄　2.1mg／ビタミンB1　94mg／ビタミンC　23mg

＜作り方＞
①ビーフンは1/3～1/4くらいの食べやすい大きさに切るか折って、2～3分茹でる(ビーフンの袋の表示に従ってください)
②豚肉は3㎝幅、玉ねぎ、にんじん、椎茸は細切りにする。
③小松菜は3㎝ほどに切り下茹でしておく。
④たらこは薄皮を開いて身をとりだしておく。
⑤豚肉、玉ねぎ、にんじん、椎茸を炒める。
⑥火が通ったら、たらこを加えて炒める。
⑥ビーフンを入れて水を加える。
⑦小松菜を加え、しょうゆ、オイスターソースで味付けする。

＜ポイント＞
・ビーフンの炭水化物を、豚肉やたらこに多く含むビタミンB群、小松菜の鉄などで、効率よくエネルギーに変えます。

＜副菜＞ビタミンB1＋アリシン＋クエン酸
豚肉と新玉ねぎの梅肉和え

＜ 材料（3人分）＞
新玉ねぎ　中1個
食塩　少々
三つ葉　1束
豚もも肉　90g
梅干し 1個
砂糖　小さじ2
酢　小さじ1.5

＜栄養価（1人分）＞
エネルギー　81kcal／たんぱく質　8.2g／脂質　3.2g／食塩　0.6g／ビタミンB1　0.31mg

＜作り方＞
①新玉ねぎはスライスして塩でもむ。
②三つ葉は2㎝幅に切る。
③梅干しは細かく刻む。
④豚もも肉は2㎝幅に切り茹でる。
⑤具材と調味料を合わせる。

＜ポイント＞

・豚肉に豊富なビタミンB1は 炭水化物がエネルギーになるのに不可欠です。
・玉ねぎに豊富なアリシンは、ビタミンB1の働きをサポートします。
・梅干しに豊富なクエン酸は、エネルギーを貯めるのをサポートします。
・旬の新玉ねぎは甘みがあり、今の時期におすすめの副菜です。