旬の野菜「キャベツ」レシピ
キャベツの栄養
キャベツは、さまざまな料理に使えるうえ 健康や美容によい栄養成分もいろいろ含まれている野菜です。
中でも風邪の予防や肌荒れなどに効果的なビタミンCは、淡色野菜の中ではトップクラスの含有量です。
また、便通を良くしてくれる食物繊維や 胃腸の粘膜を修復する効果があるビタミンU(キャベジン)など お腹の調子を整えてくれる栄養も豊富。
このほか、出血時の血を固める働きをするビタミンK、体内の余分な塩分を体の外に出してくれるカリウム、造血を助ける葉酸といった栄養素を含んでいます。
キャベツの選び方
キャベツは1年を通して手に入る野菜ですが、時期によって 品種が異なります。
冬キャベツは ずっしりと重く 葉がギュッと詰まっているものを選びましょう。 加熱した時に甘味をしっかり感じられますよ。甘くて柔らかい春キャベツは、軽くて葉の巻きがゆるいものを選ぶと サラダなどの生食で 美味しく食べられます。
いずれも元気な外葉がついているものがおすすめです。また裏返して芯を確認し 茶色くなっていないものを選びます。 芯の大きさは500円玉ぐらいのものが ちょうど良く成長したキャベツです。
カットされているものは、断面や芯をチェックします。
断面がきれいでみずみずしいもの。芯は白くて割れていないものがおすすめです。
冬キャベツは葉と葉のすき間がないもの、春キャベツは葉と葉のすき間が開いているものがいいですよ。
キャベツの保存方法
キャベツは、収穫後も芯の部分が葉の水分や栄養を吸って成長していくので、芯にフォークやつまようじを刺して成長を止めます。
その後、キッチンペーパーや新聞紙でくるみ、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。
カットされているものは、切り口に湿らせたキッチンペーパーを当て、ラップで包んで冷蔵保存します。
キャベツたっぷりメンチカツ
栄養士からひとこと
刻んだキャベツがたっぷり入ったメンチカツはいかがでしょうか？食物繊維がたくさんとれて満足感のあるおかずになりますよ。
俵形にすればボリューム満点、コロコロ小さめに丸めれば早く火が通り、お弁当のおかずにも最適です、
＜材料 2人分＞
合い挽き肉 100g
キャベツ 1/8
塩 ひとつまみ
玉ねぎ 1/2
卵 1個
塩胡椒 ふたつまみ
ナツメグ(あれば) 少々
パン粉 10g
《衣用》
小麦粉、卵、パン粉 適量
揚げ油 適量
《付け合わせ》
レタス
きゅうり
トマト
《ソース》
ケチャップ 大さじ2
ウスターソース 大さじ1
砂糖 小さじ2
＜作り方＞
- キャベツは細かく刻んで、塩揉みして水気がでたら絞る。玉ねぎもみじん切りにする
- 合い挽き肉をボウルに入れ、塩胡椒、ナツメグをふり、こねる。粘り気がでたらキャベツ、玉ねぎ、卵、パン粉を加えてよく混ぜる
- 4等分し丸めて形を整え、衣をつける
- 170℃に熱した油できつね色になるまで揚げる
- ソースの調味料を混ぜ合わせておく、メンチカツにかけて完成
キャベツとツナのオープンオムレツ
栄養士からひとこと
あと一品なにかという時におすすめです！
キャベツはよく炒めると甘さが出て美味しいです。チーズを入れるのもオススメですよ。
＜材料 2人分＞
キャベツ 1/8
ツナ 1缶
サラダ油 小さじ2
塩コショウ 少々
卵 2個
サラダ油 大さじ1
お好みソース 適量
マヨネーズ 適量
鰹節 適量
《付け合わせ》
トマト
＜作り方＞
- キャベツは千切りにしておく。卵は大きめのボウルでときほぐしておく
- フライパンにサラダ油を熱し、塩コショウを振りながらキャベツを炒める。しんなりしたらツナも加えて炒める
- いったん火を止めて、１の卵に2を入れ混ぜる
- フライパンにもう一度油を引き、３を全て流しいれ、蓋をして中火で2分ほど焼く。ひっくり返して蓋をし、弱火で3分焼く
- 4等分に切り、お好みソース、マヨネーズ、鰹節をのせて完成
キャベツの塩昆布和え
栄養士からひとこと
塩昆布の旨みとごま油の香りで、どんどんお箸が進むおかずです。作り置きにも最適です。
＜材料 2人分＞
キャベツ 1/8
塩 ひとつまみ
塩昆布 大さじ2
いりごま 大さじ1
ごま油 小さじ2
＜作り方＞
- キャベツを千切りにし、塩を揉み込んで水気が出るまでしばらくおく。ごまはよくすっておく
- 水気がでてたら絞り、塩昆布、すりごまを加えてよく混ぜ、混ざったらごま油をまわしかけ、器にもる
