旬の野菜「菜の花」レシピ
菜の花の栄養
「菜の花」は、キャベツやブロッコリーといったアブラナ科アブラナ属の植物すべての呼び名です（つまり 「菜の花」という特定の植物はありません）。
ここでは、「菜の花」として一般的に販売されている「菜花」についてご紹介します。
菜花は若い茎とつぼみを食べるので、花を咲かせるために栄養をたくさん蓄えています。
とくにビタミンCの量は野菜の中でもトップクラスです。
ほかにも カロテン・葉酸・鉄・カルシウム・カリウムといったビタミン・ミネラルや 食物繊維が豊富に含まれています。
特徴的な成分はイソチオシアネートという辛味のもと。抗酸化作用が高く 免疫力を高め がんを防ぐ効果も期待されています。
菜の花の選び方
まずはつぼみを確認し かたく閉じているものを選びます。
つぼみが黄色くなって花が咲きそうなもの・咲いてしまっているものは 苦みが強めなのでおすすめしません。
茎や葉、切り口もチェックしましょう。鮮やかな緑色をしており、みずみずしいものが新鮮ですよ。
菜の花の保存方法
湿らせたキッチンペーパーで菜の花を包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫か野菜室で立てて保存します。
日が経ち 花が咲いてしまうと 風味が落ちて 茎も筋っぽくなるので 早めに食べきりましょう。
菜の花と春野菜のオリーブパスタ
栄養士からひとこと
シンプルな味付けのパスタに菜の花を使いました。お好みで鷹の爪を少量入れると、より大人の味わいになります。
＜材料 2人分＞
●パスタ 200g
●菜の花 １束
●春キャベツ 50g
●ベーコン 4～5枚
●にんにく 1かけ
●オリーブオイル 大さじ4
●塩 適量
●醤油 大さじ2
●鶏がらスープの素 小さじ１
＜作り方＞
① パスタは塩を加えたお湯で茹で始める。
菜の花は2～3cm幅に、キャベツはたんざく切りに、ベーコンは2cm幅に、にんにくは千切にする。
② フライパンにオリーブオイルを熱しにんにくを炒める。にんにくの香りが立ってきたらベーコン、キャベツ、菜の花の茎、菜の花のはなの順に加え炒める。菜の花のはなの部分を入れてすぐにパスタの茹で汁をお玉1杯分加え鶏がらスープ、醤油を加える。
③ 茹で上がったパスタを手早くフライパンに加えて混ぜ絡めて出来上がり。
菜の花のすまし汁
栄養士からひとこと
春の香りを活かした汁物はいかがですか。春が旬のあさりと菜の花の旨味たっぷりの一品をぜひご賞味ください。
＜材料 2人分＞
●あさり 6個
●菜の花 4本
●かまぼこ 2cm
●昆布 小さめ1枚
●水 2カップ
●酒 大さじ1
●うすくち醤油 小さじ1/4
●塩 少々
＜作り方＞
① あさりは砂抜きしてよく洗う。かまぼこは薄切りにする。菜の花は塩を加えた熱湯でサッとゆで、水気をきって長さを半分に切る。水にこんぶを入れ出汁を取る。
② 鍋に①のあさり、出汁、酒を入れて強火にかけ、煮立ったらアクを取る。あさりの殻が開いたら、弱火にし、かまぼこを加え、うすくち醤油、塩で味を調える。
③ 椀に②のあさり、①の菜の花を入れ、②の汁を注ぐ。
菜の花の卵とじ
栄養士からひとこと
菜の花としらすをやさしい味わいの卵とじにしました。新玉ねぎなども加えて、卵とじ丼としても大変美味しく召し上がれます。しらすは最後に散らして、やわらかさを活かすのがポイントです。
＜材料＞
● 菜の花 50g
● しらす干し 大さじ2 （15g）
＊柔らかいタイプ。
● 卵 2コ
【A】
● だし 1カップ（200cc）
● みりん 大さじ1と1/2
● うす口しょうゆ 大さじ1と1/2
＜作り方＞
① 菜の花は5cm幅に切る。卵は軽く溶きほぐしておく。
② 小さめのフライパンに【A】を入れて中火にかけ、煮立ったら菜の花を加えて約2分間煮る。
③ 溶き卵を回し入れ、大きく混ぜる。しらす干しを散らし、卵が半熟になったら火を止める。
