旬の野菜「かぶ」レシピ
かぶの栄養
かぶは、実の部分が淡色野菜、葉の部分が緑黄色野菜です。
実の部分は 水分がほとんどですが 風邪や肌荒れを予防するビタミンC、体内の余分な塩分を体の外に出してくれるカリウムなどが 多く含まれています。また、でんぶんの消化を助けてくれる消化酵素のアミラーゼも豊富です。
葉の部分は、免疫力を高めてくれるビタミンAや 骨や歯を丈夫にするカルシウム、お腹の調子を整える食物せんいを多く含んでいます。
かぶの選び方
かぶは、まずは葉がシャキっと堅く色も鮮やかなものが新鮮です。
根の部分は、皮にしわがなくハリ・ツヤがあるもの。水分が多くみずみずしいものは 持つとずっしりとした重みがあります。
かぶの保存方法
葉をつけたままにしておくと 葉に養分がとられてしまうので まずは葉を根元で切り、それぞれを湿らせたキッチンペーパーで包んで ポリ袋に入れ 野菜室で保存します。葉はできれば立てて保存してください。
葉の方が傷みやすいので、できれば2日ほどで食べきりましょう。
根も葉も 長期保存する場合は 使いやすく切ってから保存袋に入れて冷凍庫で保存します。
スライスかぶとツナの中華和え
栄養士からひとこと
煮物が多くなりがちですが、かぶの丸さを活かして、和えものにしてみるのはいかがでしょう。食べやすいよう小さめのかぶを選ぶのがオススメです。
＜材料 2人分＞
かぶ 1.5株
塩 ひとつまみ
ツナ １缶
しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 小さじ2
酢 大さじ1/2
ごま 少々
ごま油 少々
青ネギ 少々
＜作り方＞
- かぶは皮を剥いて、スライサーで薄くスライスし、塩で揉んで水気が出てくるまでおく。
- 調味料を混ぜ、1のかぶの水気を絞って加え、ツナとごまと一緒に和える。
- 盛り付け、仕上げに青ネギをあしらう。
かぶのポタージュ
栄養士からひとこと
かぶに豊富なビタミンcを全部取れるようコンソメで煮て、そのまま汁ごと潰してポタージュにするところがポイントです。
玉ねぎは塩コショウをしながらじっくり炒めてください。そうすることで甘味が増します。
＜材料 2人分＞
かぶ 1株
玉ねぎ 1/2個
有塩バター 5g
塩コショウ 少々
コンソメ 3g
水 300cc
牛乳 100cc
パセリ 少々
粗挽きこしょう 少々
＜作り方＞
- かぶは皮を剥き、くし切りにしておく。玉ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にバターを熱し、みじん切りにした玉ねぎを塩コショウをしながらじっくり炒める。
- 2に水とかぶ、コンソメを加え、柔らかくなるまで煮る。粗熱をとってからミキサーにかけるか、ブレンダーでなめらかにする。
- 3を鍋にもどし、混ぜながら温め、牛乳を加え塩コショウで味を整える。沸々としたらできあがり。仕上げにパセリと粗挽き胡椒を散らす。
かぶの豚キムチ炒め
栄養士からひとこと
かぶの葉っぱ一緒に丸ごと使った炒め物です。
かぶは少し食感が残ると食べ応えあります。豚肉やキムチとの相性もよく、かぶが少し苦手な方もご飯が進みます。
葉っぱ付きのかぶが手に入らなければ、白菜でもオッケーです！
＜材料 2人分＞
かぶ（葉っぱつき) 1株
ごま油 小さじ2
豚細切れ肉 200g
玉ねぎ 半分
キムチ 100g
サラダ油 大さじ1
ニンニク 半片
生姜 ひとかけ
酒 大さじ1
塩胡椒 少々
しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ2
＜作り方＞
- かぶは葉っぱを落とし、1センチ幅にザクザク切る。白い部分は5ミリのいちょう切りにし、ごま油で焦げ目がつくまで炒めておく。玉ねぎは薄切りにする。
- にんにくと生姜をみじん切りにし、熱したフライパンに油をひいて、香りが出るまで炒める。
- 香りが出たら豚肉を加え、酒、塩コショウをしながら炒める。
- 玉ねぎを加え、しんなりしたらキムチも炒める。
- 1のかぶを加え、しょうゆで味付けする。仕上げにかぶの葉っぱとごま油を入れ炒めれば完成。
