旬の野菜「ほうれん草」レシピ

ほうれん草の栄養

ほうれん草はビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。
中でも体の中でビタミンAに変わり皮膚や粘膜を丈夫にしてくれるカロテン、病気に対する抵抗力を高める働きがあるビタミンC、貧血の予防に役立つ鉄、血を作るために必要な葉酸など 体に大切な栄養素を多く含んでいます。 
旬の冬に育ったほうれん草は、寒さに負けないために養分を溜めているので 夏に育ったほうれん草よりもビタミンCが多く含まれています。

ほうれん草の選び方

葉にいきいきとしてハリがあり、厚みがあるものを選びます。
葉や茎の緑色が濃いもの方が より栄養を蓄えています。
根元がピンク色のものは、抗酸化作用があるポリフェノールなど栄養を多く含んでいます。

ほうれん草の保存方法

ほうれん草は乾燥に弱いので、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
根元を洗ってから新聞紙などで包み袋に入れると、より鮮度を保てます。
ただし、時間が経つほどビタミンなどの栄養が失われていくので、早めに調理しましょう。

ほうれん草と落とし卵のグラタン

栄養士からひとこと

グラタンに卵を加えて、野菜もしっかりとれる栄養満点の一品です。ほうれん草をホワイトソースの相性抜群なので、ぜひ試してみてください。

<材料 2人分>

・ほうれん草   1束(約200g)
・卵       2個
・玉ねぎ     1/2個(約60g)
<ホワイトソース>
・牛乳      1・2/3カップ
・ピザ用チーズ  50g
・バター     大さじ1・1/2
・小麦粉     大さじ1・1/2
・塩       小さじ1/3
・こしょう    少々 

<作り方>

① 玉ねぎはみじん切りにしておく。
  ほうれん草はよく洗い泥をしっかり落とす。
② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩少々を加える。
  ほうれん草を2~3回に分けてさっと茹でる。
  取り出して、冷水にとり、冷まし、水気をよくしぼって長さ3cmに切る。
③ フライパンにバターを入れ、弱めの中火で溶かし、玉ねぎを入れて、しんなりするまで炒める。
  小麦粉をふり入れ、焦げないように炒める。
  粉がなじんできたら牛乳を加えて混ぜる。
  塩とこしょうを加えて、弱火にして時々混ぜながらとろみをつける。
④ ほうれん草を加えて、中火にして混ぜ、ピザ用チーズの1/2の量を加えて混ぜる。
  耐熱のお皿に入れて、上に卵を割り入れ、残りのチーズを散らす。
  オーブントースターに入れ、焼き色がつくまで約10分焼く。

ほうれん草と桜えびのピリ辛和え

栄養士からひとこと

ほうれん草の和え物といえば、ごま和えやお浸しが定番ですが、いつもと一味違う中華風の和え物はいかがでしょうか?
桜えびの香りと辛さが楽しめる一品です。

<材料 2人分>

・ほうれん草   1/2束(約700g)
・桜えび     7g
・濃口しょうゆ  大さじ1
・みりん     大さじ1
・砂糖      小さじ1
・豆板醤     小さじ1/2

<作り方>

① ほうれん草をよく洗い、たっぷりのお湯でさっと茹でて、冷水にとり、水気をしぼって3cmの長さに切る。
  桜えびはみじん切りにする。
② みりんを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけずにレンジ600wで20秒加熱する。
③ ②を大きめのボウルに移して残りの調味料を入れて混ぜる。
 桜えびを加えて混ぜ、ほうれん草も加え和える。

ほうれん草のポテトボール

栄養士からひとこと

揚げ物にすれば、野菜が苦手なお子様でもパクパク食べられて、おやつにおススメです。
お子様と一緒に丸めて作ってみてはいかがでしょうか

<材料 2人分>

・ほうれん草   1/2束(約700g)
・じゃがいも   250g
・卵       1個
・小麦粉     大さじ1
・塩       小さじ1/2
・こしょう    少々
・揚げ油     適量

<作り方>

① ほうれん草をよく洗い、たっぷりのお湯でさっと茹でる。
  取り出して冷水にとり冷まし、粗く刻み、水気をしぼる。
② じゃがいもは皮をむき、一口大に切って、耐熱容器に入れラップをして、レンジ500wで5分ほど加熱し、熱いうちにマッシャーかフォークなどでつぶして冷ます。
③ ②に①と卵、小麦粉、こしょうを加えて混ぜる。
  10等分にして丸め、170℃の油できつね色になるまでこんがりと揚げる。