旬の野菜「きのこ」レシピ

きのこの栄養

きのこは、野菜売り場に並んでいて 野菜の仲間として扱われることが多いですが、実は菌類の仲間です。

とはいえ、野菜と同じように 体にいい栄養が含まれています。

種類によって成分は違いますが、料理によく使われる しいたけ・ぶなしめじ・えのき・エリンギ・まいたけなどは、どれも腹の調子をとのとえてくれる食物せんいを多く含んでいます。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、中でもまいたけに最も多く含まれています。

このほか、脂質の代謝を助けるビタミンB1や 糖質の代謝を助けるビタミンB2、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6などのビタミンB群も 比較的多く含まれています。

カロリーが低く、代謝を助け、おなかが膨れる食物せんいも多いきのこがダイエットの味方と呼ばれるのは納得ですね。

きのこの選び方

種類によって選び方は変わりますが、どのきのこも水に弱く 湿気てしまうと味も香りも落ちてしまうので、パックの中に水気がないものを選びます。

しいたけは、傘が肉厚で ヒダの部分が乾いていて うぶ毛が生えているものが新鮮です。

ぶなしめじは、傘や軸がしっかりしていて湿気ていないもの。ほぐしてあるものより、株のものの方が新鮮です。

えのきは、傘がきれいに白く 開いていない小ぶりものがおすすめです。柔らかくなっているものは避けましょう。

エリンギは、軸が白くてかたいものを選びます。傘は外側に開いておらず 巻き込んでいるものがいいですよ。

まいたけは、傘の色が濃く 軸が白く 弾力のあるものが新鮮です。小さい株がいくつか入ったパックより 大きな株が一株入ったパックがおすすめです。

きのこの保存方法

前述したとおり、きのこは水分に触れると鮮度が落ちてしまいます。保存するときは、湿気ないようパックのまま保存しましょう。開封した場合は湿気ないようキッチンペーパーで包んでから、ラップをしたり 保存用袋に入れて 野菜室に保存します。傷みやすいので できるだけ早く使い切りましょう。

長く保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。しいたけは軸を切りおとし、傘はそのまま 軸はまとめてラップにくるんでから。ぶなしめじは小房に分けて。えのきはほぐして。エリンギは使いやすく切って。まいたけはお好みの大きさに割いて 冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

天日干しも可能です。天気のいい日に 3日ほど天日干ししてしっかりと乾燥させれば、干しきのこになり 3週間ほど保存できます。

たっぷりきのこの炊き込みごはん

＜材料 2人分＞

米　　　　　　2合
しめじ　　　　1/2袋
エリンギ　　　1/2袋
しいたけ　　　3枚
にんじん 　　　　　1/3本
油揚げ　　　　 1枚
三つ葉　　　　 適量

水　　　　　　カップ2
濃口しょうゆ　大さじ2
酒　　　　　　大さじ1
和風顆粒だし　 小さじ1

＜作り方＞

①　米を洗ってザルにあげ水気をきり、炊飯器に入れる。
　　水を加えて30分ほど浸水させる。

②　 しめじは石づきを取ってほぐす。
　　しいたけは軸を切って薄切りにする。
　　エリンギは縦半分に切って4cm長さに切り薄切りにする。
　　にんじんは皮をむき 4cm長さの千切りにする。
　　油揚げは3cm長さの5㎜幅の細切りにする。

③　①に調味料を加えて混ぜる。
　　②を上に広げてのせて炊く。

④　炊き上がったら底からほぐすように混ぜて茶わんに盛り、三つ葉をちらして出来あがり。

まいたけの肉巻き磯辺揚げ

＜材料 2人分＞

まいたけ　　　　　　　2パック
豚ロース薄切り肉 　　　10枚(約100g)
焼きのり(全形) 　　　　1枚
レモンのくし形切り　　2切れ
パセリ 　　　　　　　　適量
濃口しょうゆ 　　　　　適量
片栗粉 　　　　　　　　適量
サラダ油 　　　　　　　適量

＜作り方＞

① 　まいたけはそれぞれ5等分にほぐす。
　　のりは縦半分に切り、横に5等に切る。

②　豚肉1枚をまな板に縦長に広げ、のり1切れの両面にしょうゆをつけて豚肉の上にのせる。
　　その上にまいたけ1切れを横長にのせて手前からきつめに巻く。
　　片栗粉を薄くまぶす。

③ 　フライパンにサラダ油を高さ1cmくらいまで入れ170-180℃に熱する。
　　②を巻き終わりを下にして入れ、こんがりと色づくまで
　　ころがしながら3~4分揚げ焼きにする。
　　油をきって器に盛り、レモンとパセリを添えて出来上がり。

焼ききのこのボリュームサラダ

＜材料 2人分＞

ホワイトマッシュルーム　 1パック
まいたけ 　　　　　　　　1パック
ベビーリーフ　　　　　　 1パック
サニーレタス　　　　　　 4枚
にんにく　　　　　　　　1かけ分
生姜　　　　　　　　　　 1かけ分
ミニトマト　　　　　　　 6ヶ
ポン酢　　　　　　　　　 大さじ2
砂糖　　　　　　　　　　小さじ1
濃口しょうゆ　　　　　　小さじ1
塩 　　　　　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　　大さじ1×2

＜作り方＞

①　マッシュルームは半分に切る。
　　まいたけは食べやすくほぐす。
　　にんにく、生姜はみじん切りにしておく。
　　サニーレタスは一口大にちぎり、ベビーリーフと一緒に器に盛る。
　　ミニトマトはヘタをとり半分に切っておく。

②　フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、きのこを入れて
　　時々、返しながらこんがりと焼き色がつくまで3分ほど焼く。

③ 　オリーブオイルを大さじ1を足して、にんにくと生姜を加えてさっと炒める。
　　香りが出たら調味料を加えて1分ほど煮る。
　　熱いうちに①の野菜に汁ごとかけて上にミニトマトをのせて出来上がり。