食で応援！　運動能力アップごはん第13回　～オフ期～ 3食食べてバランスの良い食事をしよう。脂質は控えめで！

運動に取り組むお子さんをサポートするための、栄養のお話しやおすすめレシピをご紹介する連載です。

第13回は、「オフ期」がテーマ。

競技によってそれぞれですが試合や練習時間が減るオフシーズンの時期があります。

この時期の食事は、何に気を付ければよいのかをご紹介します。

監修：中江祥子（管理栄養士）

オフ期は、栄養を十分にとりつつ・カロリー・脂質を減らします

試合期間ではなく練習時間も減るときは、食事を通常の80％ぐらいのカロリーに抑え低脂質を心がけましょう。

シーズン中と同じ調子で食べすぎると、脂肪がつき体のキレがなくなったりケガをしやすくなります。

反対に食べる量が少なくなると、成長のための栄養が不足し、疲れが取れにくくなってしまいます。

食事量を減らすために、単品や簡単な食事にすると栄養バランスが偏ってしまいます。

朝・昼・夕の3食を食べながら、まんべんなく減らすように心がけ、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかりとりましょう。

バランスよくカロリー・脂質を減らすコツは食材の選び方や調理法に気を付けることです。

肉の部位では、牛肉・豚肉はバラ肉よりモモ肉やヒレ肉、鶏肉はモモ肉より胸肉やささみがおすすめです。

また、脂身を取り除いて赤身したり、鶏肉の皮を取り除けば、自然とカロリー・脂質が控えられます。

お肉を買うときは、脂身の少ないものを選ぶのも良いですね。

また、ゆでる・蒸すといった油を使わない調理法を取り入れることもおすすめです。

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な野菜もしっかり食べましょう。

サラダを食べるときはドレッシングに注意しましょう。

油が入っているドレッシングでカロリーが高くなることがあるので、ドレッシングを使うときはノンオイルがおすすめです。

オフ期におすすめの食材

肉類の部位ごとの脂質の量

オフ期のおすすめレシピ

＜汁物＞低脂質
冷やし茶碗蒸し

＜ 材料（3人分）＞

卵 1個
鶏ささみ 1本(90g)
かまぼこ 30g
干し椎茸 1.5枚
三つ葉 1本(6g)
塩少々
しょうゆ小さじ1.5
だし 300g

＜栄養価（1人分）＞

エネルギー　97kcal／たんぱく質　12.5g／脂質　3.9g／食塩　1.4g／カルシウム　35mg／ビタミンB2　0.19mg

＜作り方・ポイント＞
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/7277776

＜主菜＞低脂質
鶏ハムの香味ソース

＜材料（1人分）＞
鶏胸肉 90g
塩少々
青ネギ 5g
白ネギ 5g
しょうが 3g
にんにく 3g
ごま油小さじ1
砂糖小さじ1
しょうゆ小さじ1
酢小さじ1
キャベツ 10g

＜栄養価（1人分）＞
エネルギー　247kcal／たんぱく質　18.7g／脂質　14.5g／食塩　1g／カルシウム　34mg／ビタミンB1　0.08mg／ビタミンB2　0.11mg／ビタミンB6　0.54mg

＜作り方＞
①鶏胸肉に塩を振っておく。
②①をラップに包み(真空になるように)、ラップがはがれないように両端をねじって結ぶ。
③肉が浸かるくらいの水を沸騰させ、10分ほど茹でて、火を止め、お湯が冷めるまで、予熱で火を通す。
④青ネギは小口切り、白ネギ、ニンニク、しょうがはみじん切りにする。
⑤ごま油を熱して、しょうが、にんにく、白ネギを炒める。
⑥火が通ったら、砂糖、しょうゆ、酢、を入れて煮立ったら青ネギを入れて火を止める。
⑦鶏ハムを5㎜程の厚さに切り、お皿に盛り ⑤をかける。

＜主菜＞低脂質
カレイのきのこおろしあん

＜材料（1人分）＞
カレイ 1切れ(100g)
えのき 15g
青ネギ適量
生姜 3g
大根 50g
砂糖小さじ1
しょうゆ小さじ1
みりん小さじ１
酒小さじ1/2
だし大さじ1

＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 129kcal／たんぱく質　20.7g／脂質　1.4g／食塩　0.9g／ビタミンB2　0.39mg

＜作り方＞
①青ネギは小口切り、しょうがはおろす。えのきは粗切りにする。
②大根はおろしてザルにあげて水けをきる。
③カレイはクッキングシートを引いてフライパンに入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
　焦げそうであれば、酒を入れて蒸し焼きにする。
④だしにえのきを入れて、火が通ったら大根おろしを入れる。
⑤だしが沸いたら、しょうが・調味料を入れて味付けする。
⑥カレイを皿に盛り、⑤をかけて青ネギをのせる。

＜ポイント＞
・低脂質のカレイは、オフ期におすすめの食材です。

＜主菜＞低脂質
えびと鶏むね肉のトマト煮込み