食で応援！ 運動能力アップごはん 第10回 パフォーマンス向上させる食事①～トレーニング期の食事～
運動に取り組むお子さんをサポートするための、栄養やおすすめレシピをご紹介する連載です。
第10回のテーマは、パフォーマンスを向上させる食事①「トレーニング期の食事」
運動のパフォーマンスを向上させるには、食事も重要な役割を果たします。
トレーニング期間や試合前・後では、体や心の状態は異なります。
それぞれの時期に応じた食事でサポートしましょう。
監修：中江祥子（管理栄養士）
トレーニング期は、十分なエネルギーを確保！
練習量が増えるトレーニング期は、より多くのエネルギーを消費します。同時に消費したぶんのエネルギーを補給する必要があります。
摂取エネルギーが不足している状態が続くと、体重は減り、質の高いトレーニングを長時間行うことができなくなってしまいます。
競技によっては、体重が減ることで体が軽くなり 動きが良くなるという面もありますが、極端に体重が減ってしまうと栄養状態が悪い状態に陥ります。
エネルギーが不足した状態でトレーニングを続けると、疲労が蓄積したり、貧血やけがにつながってしまいます。
では、摂取するエネルギーの過不足はどのようにしたらわかるのでしょうか？
毎日体重測定をしよう！
簡単にできるのが、毎日の体重測定です。
毎朝起きてすぐ(ご飯を食べる前)に体重を測り、体重が減っていれば食事で補給するエネルギーが足りていません。
その場合には、エネルギー源として重要な糖質を含む主食を増やし、主菜・副菜ともにプラスします。食べやすい味付けや調理法を心がけると、無理なく続けられます。
また、食事だけでなく、食としておにぎりやパン、果物や乳製品もとり入れましょう。
たくさん食べることに慣れたら、筋肉のもとになるたんぱく質の量も増やします。ハードな練習をして体を作る期間は、たんぱく質を取り入れるようにすることも大切です。
食べる時は、食べたものが効率よく消化吸収できるように、よく噛んで食べることも意識しましょう。早食いは禁物です。
Point
・運動量に合ったエネルギーを確保する
・エネルギーの過不足を知るために、毎朝体重を測る
・よく噛んで食べる
おすすめレシピ エネルギー補給ごはん
汁物〈エネルギー・たんぱく質・カルシウムUP〉
カボチャのポタージュ
＜材料（1人分）＞
かぼちゃ 80g
鶏もも肉 30g
玉ねぎ 30g
にんじん 10g
牛乳 1/2カップ
ブイヨン 2g
塩 少々
こしょう 少々
水 1/4カップ
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 220kcal／たんぱく質 10.3g／脂質 8.3g／食塩 1.4g／カルシウム 133mg／ビタミンC 38mg
＜作り方＞
①かぼちゃは適当な大きさに切り、鍋に少量の水とコンソメ、かぼちゃを入れて加熱する。
②鶏もも肉、玉ねぎ、にんじんは1㎝角に切る。
③かぼちゃが柔らかくなったら、皮を取りながらスプーンでつぶす。
④③に水を入れて、鶏肉、玉ねぎ、にんじんを入れ、あくをとる。
⑤牛乳を入れて味付けをする。
＜ポイント＞
・かぼちゃはスプーンでつぶすだけなので、ミキサーを使わずにお手軽にできます。
・牛乳を入れることで、たんぱく質、カルシウムを補給できます。
主菜・主食〈エネルギー・糖質UP〉
餅入りお好み焼き
＜材料（1人分）＞
薄力粉 40ｇ
だし汁 40ｇ
山芋 20ｇ
ベーキングパウダー 小さじ1/4
塩 小さじ1/4
砂糖 小さじ1/2
卵 1個
豚肉こま切れ 50g
キャベツ 100g
紅しょうが 小さじ1
切り餅 1個
ごま油 適量
マヨネーズ 適量
ソース 適量
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 756kcal／たんぱく質 29.5g／脂質 21g／食塩 4.6g／カルシウム 102mg／ビタミンB1 0.56mg／ビタミンC 63mg
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/6979687
主食・主菜〈1品でカロリーチャージ〉
鯖そぼろ丼
＜材料（1人分）＞
ご飯(炊いたもの) 200g
塩鯖 80g
玉ねぎ 20g
にんじん 10g
干ししいたけ 1個
グリンピース(冷凍) 6ｇ
油 適量
砂糖 小さじ１
しょうゆ 小さじ1
味噌 小さじ1
酒 小さじ1
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 704kcal／たんぱく質 21.6g／脂質 27.6g／食塩 1.9g／ビタミンB6 0.45mg／ビタミンB12 6.5μg
※詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。
https://cookpad.com/recipe/6979834
副菜〈糖質UP、不飽和脂肪酸、ビタミンE〉
ツナとアボガドのマカロニサラダ
＜材料（1人分）＞
マカロニ 40g
ツナ缶 20g
アボガド 30ｇ
レモン果汁 適量
にんじん 10g
冷凍コーン 5g
塩 少々
こしょう 少々
＜栄養価（1人分）＞
エネルギー 273kcal／たんぱく質 9.3g／脂質 11g／食塩 0.3g
＜作り方＞
①にんじん、アボガドは1cmの角切りにする。アボガドにレモン果汁をかけて、変色を防ぐ。
②マカロニ、にんじんは茹でる。
③具材を合わせ調味する。
＜ポイント＞
・アボガドは、血行を即して疲労回復を早めるビタミンEが豊富なので、持久的トレーニングを行ったときにおすすめです。
麩チャンプルー
主菜〈エネルギー・糖質・たんぱく質UP、ビタミンB1〉
＜材料（1人分）＞
車麩 15g
卵 1個
豚肉こま切れ 70g
キャベツ 50g
もやし 40g
にんじん 10g
にら 3g
塩 少々
こしょう 少々
しょうゆ 小さじ１
油 適量
＜栄養価(1人分)＞
エネルギー 345kcal／たんぱく質 27.2g／脂質 18.9g／食塩 1.3g／ビタミンB1 0.71㎎
＜作り方＞
①車麩は水で戻してよく絞る。
②卵を溶き、戻した車麩を卵液に漬ける。
②フライパンに油を熱し、②を炒めて取り出す。
③豚肉を炒めて、にんじんを加え、火が通ったらキャベツ、もやしを炒める。
④にらを加えて、②を戻し、調味する。
＜ポイント＞
・麩を入れることで糖質アップ！ 車麩には植物性たんぱく質も含まれています
・豚肉、卵でたんぱく質を補給
・豚肉には、疲労回復に必要なビタミンB1が豊富に含まれます
