食で応援！　運動能力アップごはん 第1回　バランスのいい食事って何？

運動に取り組むお子さんをサポートするために、必要な栄養やおすすめレシピをご紹介する連載です。
第1回は、“バランスのいい食事”をご紹介します。

監修：中江祥子（管理栄養士）

“食事”は生きるためのエネルギー源

「腹が減っては戦ができぬ」ということわざにある通り、空腹の状態ではいい働きはできません。

歩く、走る、寝る、勉強する…

何をするにもエネルギーは必要で、そのエネルギーはすべて食べ物から作られています。

筋肉、骨、皮膚…

私たちの体は、すべて食べ物からできています。

毎日の食事は、生きるためのエネルギー源であり、食べ物から栄養素を取り入れることで成長し、生命を維持しています。

スポーツの技術の向上には、練習の積み重ねが大切です。

そして、日々の練習に耐えられる体づくりが必要です。

では、運動に取り組む体を作るためには、どんなものを食べればいいのでしょう？

毎日の食事から、試合の前、練習の後など、さまざまなシーンに合わせたごはんまで、このコラムでご紹介していきます。

第1回　バランスのいい食事って何？

「バランス良く食べましょう」とはよく言われますが、バランスの良い食事とは何でしょう？

基本は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが揃っている食事です。

日常的に運動をしている人は、運動していない人に比べて多くのエネルギーが必要となります。

つまり、運動をしている人は、消費したエネルギーの分、しっかりと食事をとる必要があります。

必要なエネルギーや栄養素を補うために、この基本の食事の形を3食摂ることが理想です。

食事で摂り切れなかったものは、間食でプラスしたり、次の食事で多く摂るよう調整しましょう。

おすすめレシピ①　<簡単！　基本のごはん＞

・ごはん

精白米　100ｇ

・タラのバタポンチーズ蒸し

＜材料＞
たら　1切れ／塩　少々／じゃがいも　30ｇ／しめじ　10ｇ／バター　8ｇ／さやいんげん　10ｇ／ポン酢　小さじ1／スライスチーズ　10ｇ

詳しい作り方やポイントは、こちらで紹介しています。

https://cookpad.com/recipe/6754098

・ブロッコリーのみそマヨ和え

＜材料＞

ブロッコリー　50ｇ／にんじん　15ｇ／みそ　小さじ1/2／マヨネーズ　小さじ1／砂糖　小さじ1

＜ポイント＞
・ブロッコリーにはビタミンCが豊富で、疲労回復におすすめです。
・ビタミンCはカルシウムの吸収を助けてくれます。

・そうめん汁

＜材料＞

そうめん(乾)　15ｇ／豚もも肉(薄切り)　20ｇ／大根　20ｇ／にんじん　10ｇ／油揚げ　5ｇ／三つ葉　適量

＜ポイント＞
・そうめんに豊富な炭水化物と豚肉のビタミンB1でエネルギー回復を助けます。

・りんご

りんご　1/4個(50g)

＜ポイント＞
・りんごにはカリウムや食物繊維が豊富です。
・ミネラル補給におすすめ
・食物繊維のペクチンは腸の動きを活発にし、腸内環境を整えてくれます。

・ヨーグルト

＜材料＞
プレーンヨーグルト　80g／砂糖　小さじ1
＜ポイント＞
・タンパク質とカルシウムが豊富で、アスリートの補食にもおすすめです。